Co jeść przed treningiem, by nie z zabrakło Ci energii?

Prawidłowo skomponowany posiłek przed treningiem wyniesie Cię na wyżyny możliwości. W końcu, to właśnie żywność jest Twoim źródłem energii – uczyń ją swoim niezastąpionym sojusznikiem na boisku. Co jeść przed treningiem jako zawodnik piłki nożnej? Przeczytaj – z tego artykułu poznasz zasady jedzenia, przykłady posiłków i konieczne ostrzeżenia.

Posiłek przed treningiem – jakie jest jego zadanie?

Zanim przejdziemy do tego, co jeść przed treningiem, wyjaśnimy, czemu ma to dla zawodnika tak istotną rolę. Doceń ją jeszcze zanim odczujesz w praktyce efekty prawidłowego komponowania przedtreningowego talerza.

Dobrze dobrane jedzenie przed treningiem:

• dodaje fizycznej energii. Nie zabraknie Ci sił przez całą aktywność fizyczną – także tę najdłuższa i najbardziej intensywną. Energetyczny posiłek = szybszy bieg, mocniejsze kopnięcia, bezbłędny refleks.
• wydłuża zdolność do wysiłku. Doładowanie energii przed treningiem oszczędza glikogen mięśniowy. Glikogen to cukier zgromadzony w mięśniach. Organizm czerpie z niego energię podczas intensywnego wysiłku. Zanim jednak sięgnie po glikogen, spala glukozę krążącą we krwi. Im więcej glukozy ma pod ręką, tym wolniej dobierze się do glikogenu. Im zaś wolniej dobierze się do glikogenu, tym dłużej wystarczy mu zapasów. O roli glikogenu napiszemy innym razem – w skrócie – więcej energii z posiłku = dłuższy trening na najwyższych obrotach.
• poprawia koncentrację. Odżywienie mózgu jest niezbędne, by utrzymać swój umysł w gotowości do taktycznych akcji. Poza tym, nic nie rozprasza tak bardzo, jak ssanie w żołądku.
• zapobiega napadom głodu po wysiłku. Wysiłek spala setki kalorii. Organizm w swoim czasie się o nie upomni. Jeśli będziesz się męczył bez zjedzonego zaplecza energetycznego, ryzykujesz, że po powrocie do domu rzucisz się na przetworzoną, wysokokaloryczną żywność. Co jeść przed treningiem, żeby dieta nie wymknęła Ci się spod kontroli ani na chwilę? Czytaj dalej.
• zapobiega problemom trawiennym. Najgorszy posiłek przed treningiem to taki, po którym zawodnik kończy w łazience, zmagając się z własnym żołądkiem… Musisz wiedzieć, że intensywny wysiłek fizyczny zwiększa takie ryzyko. Jedzenie podskakujące w żołądku przy każdym kroku, gwarantuje mdłości. Niejeden już się o tym przekonał!
• poprawia nastrój. Zły dzień? Mimo tego, na piłce możesz czuć się świetnie. Jedzenie przed treningiem jest w stanie odmienić Twój humor o 180 stopni.

Przekonaliśmy Cię, że jedzenie przed treningiem jest ważne? Teraz dowiedz się, jak do niego podejść i co jeść przed treningiem!

Co jeść przed treningiem? Zasady komponowania dań

Kompletując posiłek przed treningiem, kieruj się tymi uniwersalnymi regułami:

• Jeśli spożywasz posiłek na 2-4 godzin przed treningiem, bazuj na węglowodanach złożonych i białku. Węglowodany złożone to te węglowodany, które uwalniają energię przez kilka godzin. Dopóki trening się rozpocznie, organizm zdąży pozyskać z nich siłę. Będzie czerpał ją stopniowo także w trakcie wysiłku, dzięki powolnemu rozkładaniu cukrów. Zaczniesz trening pełny energii i pełny energii go zakończysz. Białko obecne w posiłku również zadba o to, by energia uwalniana była stopniowo, a przy okazji zabezpieczy mięśnie przed uszkodzeniami.
• Jeżeli nie masz możliwości zjedzenia solidnego posiłku kilka godzin przed piłką, 60-30 minut przed treningiem zjedz coś bogatego w cukry proste. Węglowodany proste są wchłaniane niemalże od razu. Po zjedzeniu takiej przekąski, z miejsca odżyjesz na czas treningu. Węglowodanom prostym powinny towarzyszyć także węglowodany złożone – dzięki takiemu połączeniu, cukier nie spadnie gwałtownie. Po zakończeniu wysiłku, jak najszybciej złap za pełnowartościowy posiłek, aby uniknąć nagłego spadku energii.
• Co jeść przed treningiem? Coś o niewielkiej objętości. Kiedy wychodzisz na boisko, w żołądku nie powinno już zalegać ani trochę jedzenia. To zmniejszy ryzyko problemów trawiennych.
• Wraz z posiłkiem, uzupełnij nawodnienie. Do przedtreningowego jedzenia weź szklankę wody mineralnej. Wypij ją drobnymi łykami. 

Przejdźmy do szczegółów! 

Co jeść przed treningiem? Węglowodany

Węglowodany to najważniejszy element przedtreningowego posiłku. Właśnie one są głównym źródłem energii dla piłkarza. Zasilają jego mięśnie i mózg. Najlepsi trenerzy piłkarscy świata zgadzają się co do tego, że dieta bogata w węglowodany to najlepsza opcja dla sportowca wytrzymałościowego – takim właśnie jest piłkarz. Co ciekawe, według badań specjalistów ds. żywienia młodych sportowców, powszechnym problemem jest za małe spożycie węglowodanów!

Ile węglowodanów potrzebuje piłkarz? 

• Przed treningiem do 60 minut – 5-7 gramów na kilogram masy ciała.
• Przed treningiem na 60-180 minut – 6-10 gramów na kilogram masy ciała.
• Przed treningiem od 180 minut – 8-12 gramów na kilogram masy ciała.
• Za najbardziej uniwersalna ilość przyjmuje się 6-8 gramów na kilogram.

Znając wagę piłkarza, bez problemu oszacujesz, ile węglowodanów powinien zawierać jego posiłek przed treningiem. Widełki pomiędzy minimum i maksimum mogą być bardzo duże. Ostatecznie, trzeba po prostu sprawdzić, na jakiej ilości zawodnik będzie się czuł najlepiej przez cały trening. Zacznij testy od najniższej wartości. 

Co jeść przed treningiem, by nie zabrakło Ci węglowodanów? 

Posiłek przed treningiem – węglowodany złożone

Węglowodany złożone należy zjeść na 2-4 godziny przed treningiem. Tyle czasu potrzeba, aby układ trawienny zdążył rozłożyć żywność i pozyskać z niej energię.

Co jeść przed treningiem? Posiłek oprzyj o:

• pieczywo pełnoziarniste
• makaron pełnoziarnisty
• mąka pełnoziarnista
• płatki owsiane, orkiszowe, jęczmienne, jaglane
• kasza gryczana, jaglana, pęczak, jęczmienna
• ziemniaki i bataty
• warzywa strączkowe (ostrożnie – mają dużo błonnika)

Węglowodany złożone to głównie produkty zbożowe i strączkowe. Możesz przyrządzać je w wersji na słono oraz na słodko. 

W posiłku na kilka godzin przed treningiem, warto ograniczyć cukry proste do minimum, by uniknąć wahań energii. Wtedy jako słodzidła do posiłków na słodko użyj erytrytolu bądź stewii.

Jedzenie przed treningiem – węglowodany proste

Węglowodany proste są kołem ratunkowym dla piłkarza, który z jakichkolwiek przyczyn nie zdążył zjeść dużego posiłku przed treningiem. Najpóźniej na 30 minut przed gwizdkiem trenera, powinien wrzucić na ząb coś bogatego w cukry proste. Sprawdzą się takie produkty jak:

• batonik słodzony miodem
• miseczka granoli
• mąka pszenna i kukurydziana
• białe pieczywo
• biały ryż
• ciastko owsiane z mleczną czekoladą
• owoce (zwłaszcza banany)
• owoce suszone (zwłaszcza daktyle, rodzynki i figi)
• koktajl owocowy
• jogurt smakowy
• wafle ryżowe
• syrop klonowy, daktylowy, z agawy

To najlepsze źródła węglowodanów prostych. Połącz je ze złożonymi, a otrzymasz przekąskę do wrzucenia na ząb przed treningiem, która dostarczy energii na długo. W dalszej części artykułu poznasz przykładowe kompozycje dań.

Posiłek przed treningiem – co z białkiem?

Białko nie służy bezpośrednio do pozyskiwania energii. Nie oznacza to jednak, że jedzenie przed treningiem nie powinno go zawierać!

• W posiłku na 3-4h przed treningiem, białko powinno towarzyszyć węglowodanom. Dzięki proteinom, zawodnik będzie syty na długo. Jego mięśnie nie będą też tak podatne na uszkodzenia. Ważne, by ilość białka dla młodego zawodnika była niewielka – kilka-kilkanaście gramów. To cukry grają pierwsze skrzypce.
• Jedzenie przed treningiem na mniej niż 60 minut nie powinno zawierać białka. Białko spowalnia trawienie, a na kilkadziesiąt minut przed wysiłkiem jest to całkowicie zbędne. Nie dokładaj do posiłku dodatkowych źródeł białka. Zostaw je czas po wysiłku. 

Co jeść przed treningiem na 3-4 godziny, żeby dostarczyć organizmowi lekkostrawnego białka? Dodaj do źródła węglowodanów:

• mięso drobiowe z piersi
• szynka, schab, polędwica
• krewetki
• chude ryby – dorsz, tilapia, mintaj, tuńczyk, panga
• twarożek, serek wiejski, odtłuszczony ser żółty, odtłuszczona mozzarella
• tofu
• jajka

Co jeść przed treningiem – tłuszcze i błonnik

Jedzenie przed treningiem powinno dostarczać jak najmniej tłuszczu i błonnika. Oba te makroskładniki spowalniają trawienie. Tłuszcz może powodować uczucie ciężkości. Błonnik w połączeniu z wysiłkiem fizycznym, gwarantuje problemy gastryczne…

Z tego powodu, do posiłków nie dokładaj tłuszczów ani błonnika. Niech będzie ich tylko tyle, ile naturalnie zawierają wybrane przez Ciebie źródła węglowodanów. Błonnik znajduje się w produktach zbożowych i strączkowych – potraktuj go wtedy jako zło konieczne. Zamiast przyrządzać posiłek przed treningiem na tłuszczu, gotuj, duś i grilluj.

Co jeść przed treningiem? Kilka godzin – 10 przykładów

Masz już pomysł na to, jak skomponować posiłek przed treningiem? Jeśli nie, spróbuj którejś z tych propozycji:

• chleb pełnoziarnisty z polędwicą drobiową
• makaron orkiszowy z krewetkami
• kasza jęczmienna i grillowana pierś z kurczaka
• ziemniaki gotowane i filet z pangi
• naleśniki z mąki pełnoziarnistej ze słodkim twarożkiem
• płatki orkiszowe z jogurtem naturalnym 
• jaglanka z serkiem wiejskim
• bataty nadziewane drobiowym mięsem mielonym
• tofu z kaszą gryczaną
• pieczona owsianka na mleku, z jajkami

Co jeść przed treningiem? Kilkadziesiąt minut – 10 przykładów

Do spotkania z drużyna zostało niewiele czasu? Oto, co jeść przed treningiem, gdy goni Cię czas:

• batonik musli słodzony miodem
• płatki śniadaniowe z jogurtem naturalnym
• granola z serkiem wiejskim
• naleśnik pszenny z dżemem
• kulki z suszonych daktyli i płatków owsianych
• ryż biały z grillowanym kurczakiem
• ryż na mleku podany z owocami
• makaron kukurydziany z tuńczykiem
• pankejki z syropem klonowym i truskawkami
• dojrzały banan – przekąska w największym biegu!

Po szybkiej, energetycznej przekąsce, ruszaj na trening. Kiedy tylko się skończy, pędź do domu na solidny posiłek złożony z węglowodanów i białka. 

Koniecznie prowadź dzienniczek treningowy, w którym będziesz notował swoje posiłki i samopoczucie po każdym z nich. Dzięki obserwacjom i zapiskom, w przyszłości będziesz dobrze wiedział, jaki posiłek przed ważnym meczem doda Ci skrzydeł. Póki co, testuj je na treningach.

Skoro już wiesz, co jeść przed treningiem… ruszaj na zakupy, a podczas następnego spotkania na orliku wykorzystaj tę wiedzę. Drużyna i trener będą pod wrażeniem. Przeciwnicy, dadzą radę wyłącznie pooglądać Twoje pięty, gdy kolejny raz sprzątniesz im piłkę sprzed nosa!

A po treningu… Czas na kolejny posiłek! Przeczytaj: Co jeść po treningu? Jedzenie na szybką regenerację

Bibliografia:

Kanter M. High-Quality Carbohydrates and Physical Performance: Expert Panel Report. Nutr Today. 2018 Jan;53(1):35-39. doi: 10.1097/NT.0000000000000238. Epub 2017 Oct 21. PMID: 29449746; PMCID: PMC5794245.

Hills SP, Russell M. Carbohydrates for Soccer: A Focus on Skilled Actions and Half-Time Practices. Nutrients. 2017 Dec 25;10(1):22. doi: 10.3390/nu10010022. PMID: 29295583; PMCID: PMC5793250.

Danielik K, Książek A, Zagrodna A, Słowińska-Lisowska M. How Do Male Football Players Meet Dietary Recommendations? A Systematic Literature Review. Int J Environ Res Public Health. 2022 Aug 3;19(15):9561. doi: 10.3390/ijerph19159561. PMID: 35954912; PMCID: PMC9368204.

Materiały Soccer Today.