Co jeść po treningu? Jedzenie na szybką regenerację

Po wymagającym treningu piłkarskim, trzeba jak najszybciej zjeść pełnowartościowe danie. Dobry posiłek po treningu sprawi, że szybko odzyskasz energię, a Twoje mięśnie zaczną się sprawnie regenerować. Dowiedz się, co jeść po treningu, by jako zawodnik być w doskonałej dyspozycji – w artykule przeczytasz, jakie makroskładniki są najważniejsze i poznasz przykłady na dobre jedzenie po treningu.

Dlaczego posiłek potreningowy jest taki ważny?

Zanim wyjaśnimy, co jeść po treningu, chcemy Ci przedstawić, dlaczego jedzenie po treningu ma dla piłkarza tak istotna rolę. Bardzo możliwe, że jeszcze o tym wszystkim nie słyszałeś – a dzięki wiedzy, będziesz miał motywację do trzymania się stalowych zasad.

Posiłek po treningu musi:

• Uzupełnić kalorie. Prawidłowo skomponowany posiłek potreningowy postawi zawodnika na nogi po najbardziej wyczerpującym treningu. Nie będzie osowiały przez resztę dnia. Zachowa jasny umysł, więc bez problemu np. przygotuje się na następny dzień w szkole.
• Uzupełnić nawodnienie i minerały. Podczas treningu, piłkarz traci z potem wodę oraz najważniejsze elektrolity – magnez, potas, wapń i chlor. Jedzenie po treningu dostarczy mu minerałów, a napój do kompletu uzupełni straty płynów.
• Zregenerować mięśnie, stawy i ścięgna. Wysiłek fizyczny powoduje mikrourazy. Ciało staje się silniejsze dopiero wtedy, gdy odpoczywa. Posiłek po treningu usprawnia gojenie całego układu ruchu. 
• Lepsza regeneracja = lepsza dyspozycja zawodnika.  Po każdym treningu zakończonym wartościowym posiłkiem, mięśnie stają się silniejsze. Piłkarz wiedzący co jeść po treningu, będzie sprawniejszy od każdego przeciwnika zaniedbującego tę kwestię.
• Dzięki dobremu odżywianiu, zawodnik trudniej łapie kontuzje. Sprawna, dokładna regeneracja, wsparta posiłkiem potreningowym, wzmacnia od stóp do głów. Mocnych piłkarzy rzadko dotykają urazy – po faulu, wstają i grają dalej!

Co jeść po treningu, by każdy posiłek dodawał siły Tobie i całemu ciału? Czytaj dalej.

Co jeść po treningu? Białko to podstawa!

Białko to najważniejszy składnik dla mięśni piłkarza. Proteiny są podstawowym budulcem wszystkich komórek w ciele. Posiłek po treningu musi dostarczyć białko, bo tylko dzięki niemu rozpoczęcie regeneracji od razu się zacznie.

Posiłek po treningu musi dostarczać 0.3-0.4 grama protein na kilogram masy ciała. Taka ilość będzie optymalna dla młodego sportowca. 

W Internecie natrafisz na informacje, że po treningu piłkarskim trzeba jeść minimum 20 gramów białka – to ilość dla dorosłych. Ilość bezwzględna będzie się znacznie różnić w zależności od masy ciała zawodnika. 

U dorosłych, ilość protein w posiłku rzeczywiście zaczyna się od 20 gramów (dochodzi nawet do 40 gramów). U lekkich zawodników – dzieci i nastolatków – ta ilość jest odpowiednio mniejsza. Na przykład u 40-kilogramowego chłopca, optymalna ilość białka na posiłek po treningu to 12-16 gramów. U 60-kilogramowego nastolatka, już 18-24 gramów.

Każdy posiłek potreningowy dla piłkarza powinien zawierać białko. W dalszej części dowiesz się, z czym je łączyć.

Posiłek po treningu – najlepsze źródła białka

Skąd czerpać proteiny? Najlepsze białko na posiłek po treningu znajdziesz w mięsie, nabiale i jajkach. To właśnie białko odzwierzęce jest najbardziej wartościowe dla mięśni. W posiłku po treningu piłkarskim powinna się znaleźć np. pierś z kurczaka, szynka, twaróg, jogurt naturalny, ryby lub jajko. Ze źródeł roślinnych, warto sięgać po soczewicę, ciecierzycę, fasolę białą i czerwoną.

Co jeść po treningu – węglowodany

Drugim kluczowym makroskładnikiem są cukry – węglowodany. Prawidłowo skomponowany posiłek potreningowy zawiera węglowodany w ilości 0,8-1,2 gramy na kilogram masy ciała. Im większy wysiłek, tym więcej węglowodanów powinien zawierać posiłek po treningu.

Węglowodany dzieli się na proste – szybko przyswajalne – oraz złożone – wolno przyswajalne. 

• Węglowodany proste (szybko przyswajalne) to te węglowodany, które występują w owocach, miodzie, ale również w słodyczach, płatkach śniadaniowych i słodkich napojach. Często mówi się, że są to złe cukry. W rzeczywistości, węglowodany proste można jeść – same w sobie nie są szkodliwe. Najważniejsze, by sięgać po nie z umiarem i o odpowiedniej porze.

• Węglowodany złożone (wolno przyswajalne) to tak zwane dobre cukry. Są obecne w produktach zbożowych i warzywach strączkowych. Uwalniają energię stopniowo przez kilka godzin. 

Jak wspomnieliśmy, węglowodany proste należy przyjmować o odpowiedniej porze. Taką właśnie jest pora po treningu piłkarskim. Źródło białka najlepiej jest połączyć z węglowodanami szybko przyswajalnymi.

Dlaczego? Z trzech powodów:

• Posiłek po treningu, bogaty w węglowodany proste, rozpocznie odnawianie glikogenu mięśniowego. Glikogen to cukier zmagazynowany w mięśniach piłkarza. Zużywa się go podczas długich treningów. Gdy zapasy się wyczerpią, nadchodzi osłabienie. Uzupełniając glikogen dzięki posiłkowi, sportowiec szybko będzie gotowy na kolejny wysiłek. 
• Bogate w węglowodany jedzenie po treningu powoduje wyrzut insuliny. Insulina to hormon transportujący cukry, ale również białko. Dzięki insulinie, białko szybko dostaje się do komórek mięśni – to przyspiesza regenerację. Gdyby w posiłku znajdowały się tylko białko i węglowodany złożone, produkcja insuliny byłaby mniejsza. Węglowodany proste pobudzają większy wyrzut, a to oznacza szybszy transport i szybsze regenerowanie organizmu.
• Posiłek po treningu musi dodać energii także mózgowi. Im szybciej to zrobi, tym lepiej – ostatnie czego potrzebuje zawodnik, to zmęczenie w ciągu dnia! Uzupełniając energię węglowodanami szybko przyswajalnymi, unikniesz senności. 

Wybieraj wartościowe źródła węglowodanów prostych. Postaw na miód, świeże i suszone owoce, dżemy bez dodatku cukru, ryż biały, chleb pszenny, wafle ryżowe i kukurydziane. 

Co jeść po treningu? Pora posiłku a węglowodany

Kolejny posiłek – po tym potreningowym – powinien już dostarczać głównie węglowodanów złożonych. To one są podstawą zdrowego odżywiania, ponieważ sycą na długo.

Co jeśli posiłek po treningu ma być ostatnim posiłkiem w tym dniu? Same węglowodany proste i białko nie zapewnią długotrwałej sytości – trzeba by było zjeść coś jeszcze, by w nocy nie przewracać się z głodu!

Na wieczorny posiłek potreningowy o wiele lepsze będzie połączenie węglowodanów prostych i złożonych. Im mniej czasu pozostało do położenia się spać, tym więcej węglowodanów złożonych, a mniej prostych. Na węglowodanach wolno przyswajalnych śpi się znacznie lepiej, bo nie rozbudzają. 

Gdzie znajdziesz węglowodany złożone idealne na posiłek potreningowy? W pieczywie pełnoziarnistym, mące gryczanej, kaszy, płatkach owsianych i orkiszowych, ciemnym makaronie.

Co jeść po treningu – tłuszcze i błonnik?

Tłuszcze są bardzo ważnym elementem diety piłkarza. Również błonnik jest niezwykle ważny dla jelit. Jednakże, akurat jedzenie po treningu nie powinno być tłuste ani pełne błonnika. Dlaczego?

Na pewno wiesz, że tłuste posiłki, oraz taki zawierające dużą ilość błonnika sycą na długo. Te dwa makroskładniki spowalniają trawienie. Tymczasem, posiłek po treningu powinien zostać strawiony jak najszybciej. Unikaj więc dodawania do niego dużej ilości błonnika i tłuszczu. Dzięki temu, że jedzenie po treningu zostanie szybko strawione, regeneracja organizmu rozpocznie się niezwłocznie.

Co jeść po treningu piłkarskim? Przykłady posiłków

Jaki posiłek po treningu najlepiej spełni swoje ważne zadania? Zainspiruj się tymi przykładami:

• kanapki z białego chleba, posmarowane twarogiem i dżemem bez dodatku cukru,
• tost z chleba tostowego z szynką,
• naleśnik z białym serem i miodem,
• pierś z kurczaka z białym ryżem,
• omlet z białek jaj, podany ze świeżym bananem,
• gulasz z czerwoną fasolą i ryżem,
• jogurt naturalny z płatkami śniadaniowymi i brzoskwiniami,
• ryż biały zapieczony z jajkiem i polędwicą,
• pszenna tortilla z tuńczykiem,
• wafle ryżowe z serkiem wiejskim,
• koktajl z jogurtu naturalnego, jagód i truskawek.

Do posiłków na słodko warto dodawać naturalne kakao i gorzką czekoladę minimum 80% kakao). To dobre źródło magnezu – uzupełnia ten stracony z potem. Posiłek po treningu podany na wytrawnie trzeba doprawić solą – sód również został wypocony na boisku.

Czym popić posiłek po treningu?

Wiesz już, co jeść po treningu – a co wziąć do popicia?

Najlepiej nawadniające napoje to:

• mleko,
• woda kokosowa,
• soki i koktajle owocowe,
• woda mineralna – ona sprawdza się zawsze,

Nic nie stoi na przeszkodzie, by popić posiłek potreningowy także herbatą. Wbrew temu, co mówiły stare mity dietetyczne, herbata wcale nie działa odwadniająco!

Co jeść po treningu? Przede wszystkim białko (0,3-0,4 grama na kilogram masy ciała) i węglowodany (0,8-1,2 gramy na kilogram masy ciała). Zależnie od pory dnia, należy stawiać na węglowodany proste, bądź połączenie węglowodanów prostych i złożonych. 

Posiłek po treningu powinien zawierać niewielką ilość tłuszczu i błonnika. W diecie piłkarza nie może ich zabraknąć, ale lepiej, by wypełniały posiłki na przestrzeni reszty dnia. Chodzi o to, by jedzenie po treningu jak najszybciej odżywiło mięśnie, a błonnik oraz tłuszcz spowolniłyby procesy trawienne.