Dieta piłkarza i jej najważniejsze założenia

Dieta piłkarza to jedna z podstaw dbania o jego dyspozycję i zdrowie. Trudno wyobrazić sobie świetnego zawodnika, który równocześnie odżywia się słabo, brakuje mu witamin i minerałów, a przez nieodpowiednie dawkowanie makroskładników ma problemy z utrzymaniem wysokiego poziomi energii! Jak powinna wyglądać dieta dla piłkarza, zwłaszcza tego, który ciągle rośnie oraz radzi sobie z wieloma pozatreningowymi obowiązkami? Przeczytaj i wprowadź konieczne zmiany, a forma młodego sportowca tylko na tym skorzysta!

Jaką rolę pełnią diety piłkarzy?

To, co, jak i kiedy je piłkarz odgrywa kluczową rolę w jego grze jak również funkcjonowaniu po treningu. Odpowiednio zbilansowane odżywianie zapewnia mu:

• – Wystarczającą ilość energii do wykonywania intensywnych ćwiczeń. Piłka nożna to sport wytrzymałościowy, w którym zawodnicy wykonują wiele krótkich, dynamicznych sprintów, a przez cały mecz pozostają w truchcie. W związku z tym ich dieta powinna dostarczać wystarczającą ilość węglowodanów, które są głównym źródłem energii dla mięśni.
• – Odpowiednią regenerację po treningach i meczach. Zawodnicy są narażeni na duże obciążenia fizyczne, dlatego ich organizm potrzebuje czasu na odbudowę mięśni i tkanki łącznej. Prawidłowe odżywianie wspomaga procesy regeneracyjne, dzięki czemu zawodnicy szybciej wracają do formy. Niezbędne jest dostarczenie zwłaszcza białka – podstawowego materiału budulcowego mięśni. Trzeba zwrócić uwagę także na wapń, troszczący się o moc kości.
• – Ochronę przed kontuzjami. Niedobory żywieniowe zwiększają ryzyko urazów. Odpowiednio zbilansowana dieta dostarcza organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych, które wzmacniają układ kostno-stawowy i mięśniowy. Dieta piłkarza musi być bogata w warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty oraz zdrowe tłuszcze (tłuszcza umożliwiają wchłanianie części witamin).
• – Optymalny skład ciała. Piłkarze powinni mieć wagę w normie i umiarkowany poziom tkanki tłuszczowej. Mimo wysokiej aktywności, dostarczanie nadmiaru kalorii nie jest trudne, gdy dokonuje się nieodpowiednich wyborów żywieniowych. Zwracając uwagę na żywienie, zawodnikowi nie grozi nadwaga.
• – Doskonałą koncentrację i czas reakcji. Mózg potrzebuje składników odżywczych i mikroelementów, by pozostawać w ciągłej gotowości na boisku. Zawodnik rozproszony nie sprawdzi się w dynamicznych akcjach. To, co jedzą piłkarze, musi więc służyć organizmowi od stóp, do głów.
• – Rozwój. W diecie aktywnych dzieci i nastolatków nie może zabraknąć składników odżywczych także dlatego, że to moment, w którym ich ciała przechodzą spektakularne zmiany. Ciągły wzrost, rozwój układu hormonalnego i nerwowego – to potrzebuje zdrowego paliwa.

Oczywiście, dieta piłkarza powinna być dostosowana do indywidualnych potrzeb i preferencji smakowych zawodnika. W razie jakichkolwiek wątpliwości warto skonsultować się z dietetykiem sportowym, który pomoże stworzyć indywidualny plan żywieniowy. Należy to zrobić zwłaszcza wtedy, gdy młody człowiek ma alergie i nietolerancje pokarmowe, zmuszające do wykluczenia części produktów.

Jaka powinna być dieta piłkarza?

Oczywiście, dieta dla piłkarza musi być zdrowa i odżywcza. Nie można jednak zapominać, że powinna być także smaczna, satysfakcjonująca zawodnika psychicznie. Żadna to tajemnica, że dzieci należą do bardzo wybrednych smakoszy. O ile dorosły zdoła się przemóc do nielubianego produktu, bo jest zdrowy, lub zrezygnować z ukochanego batonika na wieść o jego kaloryczności… dziecko może nie być takie chętne do współpracy. Tym bardziej w otoczeniu kolegów zajadających się ciasteczkami na szkolnej przerwie.

Dobra dieta piłkarza to taka, która dostarcza mu wszystkiego co potrzebne, a przy tym utrzymanie jej nie będzie żadnym wyzwaniem. Na takim balansie trzeba się skoncentrować, planując jadłospis aktywnego dziecka.

Przejdźmy do konkretów – na czym oprzeć żywienie i jak ograć kwestię balansu między zdrowiem i satysfakcją z jedzenia?

Ile posiłków dziennie powinien jeść zawodnik?

Piłkarz powinien spożywać 3-5 posiłków dziennie. Przyjmuje się, że są to:

• – śniadanie
• – drugie śniadanie w szkole
• – obiad w domu
• – opcjonalnie podwieczorek
• – kolacja

W weekend, kiedy dziecko śpi nieco dłużej, często rezygnuje się z jednego ze śniadań. Podwieczorek przed kolacją też nie zawsze jest niezbędny – to po prostu kwestia odczuwanego głodu.

Co z posiłkami w dzień treningowy?

Dieta piłkarza nie wygląda tak samo każdego dnia. W dzień treningowy może być konieczne jedzenie więcej, niż w pozostałe. Jest to zupełnie normalne, że zawodnik będzie bardziej głodny w dzień pełny wysiłku.

• – Treningi zwykle odbywają się po południu, już po porze obiadowej. Obiad należy więc planować tak, by do rozpoczęcia treningu minęło nie mniej niż 2h. Tyle jest potrzebne, by żołądek zdążył strawić jedzenie i pozyskać z niego energię. Po treningu zawodnik powinien zjeść podwieczorek zawierający węglowodany i białko, aby rozpocząć powysiłkową regenerację organizmu.
• – Co jeśli trening odbywa się rano, jak to czasem bywa w sezonie wakacyjnym? Wtedy na 1-2h przed wysiłkiem dziecko powinno zjeść lekkie, energetyczne śniadanie dodające sił. Po zakończeniu treningu na ząb wpada wysokobiałkowa przekąska z dodatkiem węglowodanów. Potem już normalnie obiad, podwieczorek i kolacja.
• – Jeżeli po głównym posiłku, a wkrótce przed treningiem (60-20 minut) piłkarz czuje, że potrzebuje energetycznego doładowania, może zjeść małą, stawiającą na nogi przekąskę. Taka przekąska może być konieczna, gdy trening odbywa się późno, a dzień był dla dziecka wyczerpujący

Ważne, by dostarczyć energii z węglowodanów przed treningiem, a po treningu uzupełnić białko. Tak robią wszyscy sportowcy, niezależnie od wieku i dyscypliny!

Węglowodany węglowodanom nierówne – założenia piłkarskie

Dieta dla piłkarza nie obędzie się bez jakościowych węglowodanów, czyli cukrów. To ulubione paliwo mięśni i mózgu. Gwarantują wysoki poziom energii fizycznej oraz psychicznego pobudzenia. Musisz wiedzieć, że węglowodany dzielą się na dwa rodzaje, a wybranie właściwych ma ogromne znaczenie dla wydajności organizmu po posiłku.

Węglowodany złożone to te, które są rozkładane przez organizm w dłuższym czasie. Zwane są także dobrymi cukrami. Dostarczają energii w sposób ciągły, dlatego są idealne przed treningiem lub meczem. Po zjedzeniu ich utrzymuje się wysoki poziom siły, bez nagłych spadków mocy i napadów apetytu. Właśnie węglowodany złożone powinno się jeść w przeciągu całego dnia, od śniadania, po kolację.

Węglowodany proste to te, które są rozkładane przez organizm w krótkim czasie. Dostarczają energii błyskawicznie – po zjedzeniu cukrów prostych natychmiast stajesz na nogi. Dlatego te cukry są dobre na szybką przekąskę krótko przed wysiłkiem, gdy piłkarz czuje, że nie do końca ma siłę do ćwiczeń. Jest na nie miejsce także po treningu. Jedząc coś z węglowodanami prostymi zawodnik szybko uzupełni siły i przestanie odczuwać potreningowe wyczerpanie. Poza porami okołotreningowymi z cukrami prostymi nie należy przesadzać, ponieważ nie sposób nasycić się nimi na długo.

Co jedzą piłkarze, by skorzystać z potęgi jednych i drugich węglowodanów?

Źródła obu rodzajów węglowodanów

Komponując posiłki na główne duże posiłki – śniadanie, drugie śniadanie do szkoły, obiad, kolację – stawiaj w głównej mierze na węglowodany złożone. Należą do nich:

• – produkty pełnoziarniste: kasze, ciemne pieczywo, ciemne makarony, otręby, mąka z pełnego przemiału, płatki owsiane, jęczmienne, orkiszowe
• – warzywa skrobiowe i strączkowe: ziemniaki, marchewka, fasola, groch, batat, ciecierzyca.

Coś z tej kategorii produktów powinno się znaleźć w każdym większym posiłku. To żywność pełna energetycznych cukrów, błonnika, witamin oraz minerałów, tak potrzebnych młodym osobom.

Z kolei zdrowymi źródłami węglowodanów prostych, które można przegryźć, aby dodać sobie siły do wysiłku, są:

• – owoce świeże
• – owoce suszone
• – miody pszczele
• – biały ryż
• – białe pieczywo
• – ewentualnie – kawałek czekolady czy batonika lubianego przez dziecko, wtedy jest to energetyczna przekąska przy okazji poprawiająca nastrój 😉

Inne źródła węglowodanów prostych to wszelkie słodycze i słone przekąski, szeroko określane mianem niezdrowej żywności. Rzeczywiście – cukry proste znajdują się w ogromnej ilości w wysokoprzetworzonych rzeczach, na których nie mogą się opierać diety piłkarzy. Sportowcy nie muszą jednak rezygnowac z nich do zera – wystarczy dawkować z umiarem, jako uzupełnienie zdrowego jadłospisu.

Dieta dla piłkarza a białko – skąd brać ten makroskładnik?

Białko jest najważniejszym składnikiem budującym organizm. Nie może go zabraknąć żadnemu sportowcowi, zwłaszcza temu, którego ciało ciągle rośnie i kształtuje się! Bez białka regeneracja po treningach będzie długa i niedokładna – piłkarz będzie borykał się z bardzo uciążliwymi zakwasami, a jakby tego było mało, zaczną mu się przytrafiać częste kontuzje.

Na szczęście, wypełnienie zapotrzebowania na białko nie jest trudne. Wystarczy, że w posiłkach znajdą się takie produkty spożywcze jak:

• – chude mięso drobiowe,
• – twarogi, sery żółte, serki wiejskie, jogurty naturalne,
• – jajka w całości,
• – mięso ryb chudych i tłustych, także z puszki,
• – warzywa strączkowe, zwłaszcza ciecierzyca, soczewica i produkty sojowe,
• – owoce morza.

Bazuj na nieprzetworzonych produktach. Zamiast wędlin – świeże mięso. Zamiast gotowej pasty z tuńczyka – samodzielnie przyrządzona z puszki ryby i jajka na twardo. Zamiast gotowych pierogów z twarogiem – zrobienie zapasu własnych ruskich do zamrażarki.

Zdrowe tłuszcze – skąd czerpie je dieta piłkarza?

Na żadnej diecie nie należy rezygnować z tłuszczu! To bardzo potrzebny makroskładnik. Odpowiada m.in. za wchłanianie witamin, regulowanie układu hormonalnego i kondycję skóry. Jeżeli sportowiec nie będzie jadł tłuszczu, może doczekać się bardzo poważnych problemów, rzutujących na dojrzewanie!

Najważniejsze jest to, by w diecie znajdowały się przede wszystkim tłuszcze nienasycone.

• – Oliwa z oliwek – to tłuszcz jednonienasycony, który ma wiele właściwości prozdrowotnych. Jest bogata w przeciwutleniacze, które chronią organizm przed uszkodzeniami. Oliwa z oliwek jest również dobrym źródłem witamin E i K.
• – Awokado – to również tłuszcz jednonienasycony, który jest bogaty w potas, błonnik i witaminę K. Awokado jest dobrym wyborem na śniadanie, przekąskę lub dodatek do sałatek. Można z niego zrobić m.in. zdrowy zamiennik Nutelli, czy smakowitą pastę kanapkową.
• – Ryby tłuste, takie jak łosoś, halibut, makrela i sardynki, są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3. Kwasy omega-3 są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego, układu nerwowego i układu odpornościowego.
• – Orzechy, takie jak migdały, orzechy włoskie, orzechy laskowe i pistacje, są dobrym źródłem tłuszczów jednonienasyconych i wielonienasyconych. Orzechy są również bogate w błonnik, białko i witaminy.
• – Nasiona, takie jak nasiona chia, nasiona lnu i nasiona słonecznika, są dobrym źródłem tłuszczów wielonienasyconych, w tym kwasów omega-3. Nasiona są również bogate w błonnik, białko i witaminy.

Jak widzisz, nie ma mowy o tłustym mięsie, smalcu czy maśle. Są one bowiem pełne tłuszczów nasyconych – tych, które dla ogólnego zdrowia należy ograniczać. Trzymaj się listy wymienionej wyżej, bo to właśnie źródła tłuszczu, które powinny na stałe zagościć w kuchni.

Zasada komponowanie głównych posiłków

Regułą zbilansowanej kompozycji powinien się kierować każdy, nie tylko młody piłkarz! Według ogólnych zaleceń dietetycznych dla całej populacji każdy główny posiłek powinien zawierać:

• – źródło węglowodanów złożonych, węglowodany proste dopuszczalne w mniejszej ilości
• – źródło białka, najlepiej w postaci chudego mięsa, ryb, owoców morza, jajek
• – warzywa/owoce, najlepiej w świeżej wersji
• – dodatek tłuszczów, zwłaszcza roślinnych oraz tych zawartych w mięsie tłustych ryb

Co do opcjonalnych przekąsek, wrzucanych na ząb przed treningiem, by dodać sobie energii – grunt, by były węglowodany. Ta przekąska nie musi być złożona. Najważniejsze, by szybko się strawiła i dała pozytywnego kopniaka. Wystarczy, że posiłek zjedzony już po treningu będzie ułożony zgodnie z powyższą zasadą.

Co jeszcze powinny zawierać diety piłkarzy? Maksimum zdrowia bez nudy

W hipermarketach znajdziesz dziesiątki interesujących i zdrowych produktów spożywczych, które na co dzień nie lądują na stole. Dieta dla piłkarza nie może być monotonna, więc warto eksperymentować z kreatywnymi kompozycjami. Sięgnij po takie dodatki do dań i przekąski jak:

• – erytrol i stewia – zdrowe zamienniki cukru, nie dostarczają żadnych kalorii
• – nasiona chia
• – kakao naturalne i gorzkie czekolady
• – nasiona konopi
• – sezam
• – płatki migdałowe
• – masła orzechowe bez dodatku cukru
• – różne gatunki orzechów
• – egzotyczne owoce, np. figi, daktyle
• – różnorodne makarony, np. z soczewicy, orkiszowe, grochowe
• – chleby i placki tortilla w różnych wariantach smakowych
• – wegańskie zamienniki mięsa i nabiału.

Eksperymentowanie z takimi alternatywami sprawi, że w kuchni nigdy nie zrobi się nudno. Skorzystają i najmłodsi, i najstarsi domownicy.

Jakie metody obróbki stosować w kuchni?

Najzdrowsze metody gotowania to te, które wymagają najmniejszej ilości tłuszczu (mimo że tłuszcz jest niezbędny, przy gotowaniu łatwo z nim przesadzić) i pozwalają zachować jak najwięcej wartości odżywczych w produktach. Do najzdrowszych metod gotowania należą:

• – gotowanie na parze
• – pieczenie w piekarniku oraz na patelni beztłuszczowej
• – gotowanie na wolnym ogniu
• – duszenie 
• – grillowanie
• – pieczenie w folii

Ogranicz do minimum smażenie potraw na głębokim tłuszczu. Potrawa bardzo nasiąka olejem, staje się wysokokaloryczna i ciężkostrawna. Ze smażonego jedzenia na pewno należy zrezygnować przed zbliżającym się treningiem piłkarskim, gdyż duża ilośc tłuszczu obciąża żołądek. Taki posiłek może doprowadzić do problemów trawiennych w czasie wysiłku.

Pamiętaj, że większość warzyw można jeść na surowo. Gotować trzeba tylko niektóre warzywa skrobiowe (ziemniaki, bataty) oraz rośliny strączkowe. Warto spożywać je właśnie w surowej wersji, gdyż mają wtedy najwięcej witamin.

Jak przekonać młodego piłkarza do zdrowego jedzenia?

Jak wspomnieliśmy na początku dzieciaki bywają bardzo wybredne. To, co jedzą piłkarze, jest dalekie od marzeń wielu dzieciaków. Czekolada, lody i chipsy niestety nie dostarczają wartości zdrowotnych kluczowych dla młodych sportowców… Jak więc sprawić, by zawodnik grał w Twojej dietetycznej drużynie?

• – Rób zdrowe zamienniki słodyczy. Czekoladowe ciasto z fasoli, domowe ciasteczka z płatków owsianych, sernik z erytrolem i masłem orzechowym, pudding z nasionami chia i gorzką czekoladą…
• – Zaangażuj go do wspólnego gotowania. Niech to będzie Wasza metoda wspólnego spędzania czasu. Młody człowiek z pewnością nie odmówi zjedzenia tego, co sam przygotowywał.
• – Sam też jedz zdrowo. Przykład zawsze idzie z góry, a na poprawę żywieniowych nawyków nigdy nie jest za późno.
• – Respektuj gust smakowy dziecka. Jeżeli nie polubi zdrowego produktu – okej! Zaproponuj mu inny, równie wartościowy. Eksperymentuj też z alternatywnymi metodami gotowania. Piłkarz nie lubi płatków owsianych? Przetestuj zaserwowanie mu owsianki w wersji pieczonej,
• – Nie zakazuj ulubionych produktów. Zakazy zawsze działają na dzieciaki wręcz odwrotnie. Przedstaw zalety wybierania zdrowego jedzenia dla jego formy piłkarskiej, ale pozostaw wybór. Pamiętaj też, że w diecie jest miejsce na każdy produkt, należy jedynie zachować umiar. Tabliczka czekolady nie jest najlepszym pomysłem, ale jeden paseczek nie zaszkodzi.

Żywienie niezaprzeczalnie jest jednym z fundamentów dyspozycji. Diety piłkarzy musza być zbalansowane pod kątem żywieniowym, zapewniające energię, witaminy i materiał do regeneracji mięśni. Tylko dobrze odżywiony zawodnik nadąży za tempem akcji. Zastosuj nową wiedzę, wprowadź młodego sportowca w świat zdrowego żywienia i… zainspiruj się piłkarskimi standardami w swoim własnym żywieniu!