Nawodnienie organizmu – jak powinien o nie dbać piłkarz?

Nawodnienie organizmu jest jedną z kwestii decydujących o dyspozycji na boisku. Piłkarz dobrze nawodniony zachowuje maksymalną wydajność przez cały czas treningu i meczu. Natomiast zawodnik, u którego nawodnienie organizmu szwankuje, nie będzie w stanie wydajnie grać nawet przy najwyższym stopniu wytrenowania.

Jak nawodnić organizm w ciągu dnia? Co pić, w jakiej ilości, czym się kierować i… po co to wszystko? Przed Tobą kompleksowy poradnik nawodnienia płkarza. Przeczytaj!

Nawodnienie organizmu – czemu jest tak ważne dla piłkarza?

Światowej klasy zawodnicy piłki nożnej tracą podczas meczu nawet 5 kilogramów. – te kilogramy to wypocona woda. U amatorskich pasjonatów piłki nożnej nie dochodzi do tak drastycznych spadków poziomu płynów, ale także w ich przypadku dbanie o nawadnianie organizmu jest bardzo istotne. Poziom płynów warunkuje dyspozycję zawodnika.

Ciało potrzebuje wody do przeprowadzania wszystkich procesów fizjologicznych – od trawienia, po pracę układu nerwowego. 

Nawodnienie organizmu:

• wpływa na pracę mózgu – szczególnie na poziom koncentracji tak istotny u piłkarza. Odwodnienie skutkuje natychmiastowym pogorszeniem zdolności poznawczych. 
• umożliwia sprawną pracę mięśni. Niedostateczna nawadnianie objawia się skurczami. To przecież mózg steruje przepływem impulsów w tkance mięśniowej, a odwodnienie zakłóca przepływ informacji. 
• warunkuje poziom energii. Już odwodnienie na poziomie 1-2% zauważalnie obniża wydajność sportowca. Duża utrata płynów skutkuje pogorszeniem wyników nawet o 50%.
• utrzymuje optymalną temperaturę ciała. Niedostateczne nawadnianie organizmu ogranicza potliwość. Pot zaś ma za zadanie chłodzenie organizmu. Jeśli wody nie ma = nie ma czym sie pocic, temperatura rośnie, a samopoczucie zawodnika się pogarsza.
• dba o pracę serca. Jeśli poziom płynów spadnie, spadnie tez objętość krwi. Serce będzie musiało pompować mocniej, szybciej, by zasilać mięśnie oporną, zagęszczoną krwią. Za małe nawodnienie organizmu powoduje skoki tętna utrudniające wysiłek.

To tylko kilka kwestii, na które wpływa poziom nawodnienia – są one najważniejsze dla piłkarza. 

Niedostateczne nawodnienie organizmu skutkuje natychmiastowym pogorszeniem dyspozycji zawodnika. Bez zaspokojenia tej podstawowej potrzeby fizjologicznej nie da się wygrać meczu!

Nawadnianie organizmu – ile trzeba pić?

Naukowcy nie określili, ile dokladnie wody powinien pić człowiek. To, ile płynów należy przyjmować w różnych odstępach czasowych jest uwarunkowane wieloma czynnikami. Najważniejsze z nich to:

• masa ciała. Im wyższa waga, tym więcej płynów należy spożywać. Z tego też względu, średnie zapotrzebowanie na wodę jest większe u chłopców i mężczyzn, w porównaniu do pań w tym samym wieku. Dziewczynki i kobiety są z reguły lżejsze – mają więc mniejsze potrzeby jeśli chodzi o nawodnienie organizmu.
• temperatura. Podczas treningów na hali nie powinno być problemu ze zbyt wysoka temperaturą, ale gra na orliku w lecie wymaga dużego zapasu wody.
• stopień wytrenowania. Organizm wysportowanego zawodnika gromadzi w mięśniach więcej glikogenu, a glikogen wiąże wodę. Dzięki temu magazynowaniu, zaawansowani piłkarze mogą sobie pozwolić na rzadsze picie, niż mało wyćwiczeni.
• intensywność wysiłku. Ciągle biegający zawodnik z ataku będzie musiał pić więcej, niż bramkarz wkraczający do akcji tylko w kluczowych momentach.

Przyjmuje się, że podstawowe zapotrzebowanie na płyny w skali dnia wynosi 30-35 mililitrów na kilogram masy ciała. 

• U dzieci w przedziale wiekowym 4-13 lat potrzebne jest 6-8 szklanek  (1,5-2 litrów) dziennie. 
• W przypadku nastolatków powyżej 13 roku życia, ta ilość utrzymuje się w okolicy 8 szklanek. 
• Dorośli potrzebują powyżej 2 litrów płynów.

Nie sugeruj się wyłącznie tym podstawowym zapotrzebowaniem. Jest ono absolutnym minimum, a osoby aktywne muszą pić jeszcze więcej. 

Jak nawodnić organizm? Adekwatnie do tych wszystkich czynników. Najwięcej piją zawodnicy masywni, o niskim stopniu wytrenowania, na pozycjach wymagających ciągłego biegania.

W jaki sposób określić, że nawodnienie organizmu wymaga uzupełnienia? 

Nawodnienie organizmu – jak je ocenić?

Jeżeli doszło do nawet lekkiego odwodnienia, organizm natychmiast daje o tym znać. Żeby trafnie wyczuć, kiedy należy sięgnąć po butelkę, należy słuchać swojego organizmu mając świadomośc objawów odwodnienia. 

O tym, że czas uzupełnić płyny świadczy:

• ciemny kolor moczu
• suchość w ustach
• osłabienie, senność
• trudności z koncentracją
• irytacja
• spierzchnięte wargi
• przyspieszenie akcji serca
• utrata sprężystości skory (po naciągnięciu skóry nie od razu wraca do napiętej formy)
• ból głowy

Ciemny mocz to definitywna oznaka, że czas się napić. Kiedy koncentracja zaczyna słabnąć na rzecz nagłego zmęczenia i irytacji, trzeba sięgnąć po wodę, bo to pierwsze oznaki niedostatku płynów. Jeśli czujesz suchość w ustach, pierzchnięcie warg, pobolewanie głowy, a serce przyspiesza odwodnienie jest już znaczące – natychmiast wypij przynajmniej szklankę wody.

Osoby aktywne fizycznie szybko uczą się rozpoznawać, kiedy nawodnienie organizmu uległo uszczupleniu. Od początku trenowania zdawać sobie sprawę z objawów pragnienia, przede wszystkim objawów psychicznych i neurologicznych. To one poprzedzają charakterystyczne uczucie pragnienia.

Jak nawodnić organizm w ciągu dnia?

O nawodnienie organizmu trzeba dbać nie tylko w porze okołotreningowej. Sumienne podejście do uzupełniania płynów zaprocentuje w codziennym życiu. Jak już wiesz, nawodnienie wpływa na całokształt funkcjonowania ciała – poziom energii, koncentrację a nawet nastrój.

Jak nawodnić organizm? Zaczynać zaraz po przebudzeniu. Rozpoczęcie dnia od 250-500 mililitrów wody wypitych powoli, drobnymi łykami, powinno być codziennym rytuałem. Dokładna ilość zależy od masy ciała i temperatury w miejscu snu. Im więcej człowiek poci się w trakcie odpoczynku, tym więcej powinien wypić z samego rana. 250 mililitrów to minimum.

Nawodnienie organizmu trzeba uzupełnić też przed snem. Optymalna ilość to 250-500 mililitrów wody przyjęte na około godzinę przed położeniem się spać. To ile dokładnie wypić zależy od ilości płynów przyjętych we wcześniejszych porach

Należy oszacować podstawowe zapotrzebowanie na wodę na podstawie wagi (30-35 ml/kg) i na dzień zaopatrzyć się w taką ilość napoju. W ciągu dnia, wodę trzeba po prostu mieć pod ręką. Nawyk sięgania po nią przynajmniej co godzinę, picie kilkunastu spokojnych łyków i obserwowanie organizmu pod kątem oznak odwodnienia to coś, czego powinien się nauczyć każdy – nie tylko młody i aktywny.

Jak nawodnić organizm przed grą?

Na 2-3 godzin przed treningiem lub meczem, piłkarz powinien przyjąć około pół litra wody (400-700 ml). Dwie godziny to ostatni moment na nawodnienie organizmu dużą ilością płynu. W tym czasie, ciało zdąży rozgospodarować dostawę po wszystkich tkankach. 

Od spożycia ostatniej porcji wody, należy zwracać uwagę na kolor moczu. Jasnożółta (słomkowa) barwa oznacza, nawodnienie organizmu jest prawidłowe. Jeśli na 30 minut przed meczem kolor moczu jest ciemnożółty, nawodnienie organizmu należy uzupełnić 200-250-cioma mililitrami wody. 

Należy pamiętać, że spożycie dużej ilości wody tuż przed wysiłkiem zwiększa ryzyko kolki. Płyny zalegające w brzuchu obciążają mięśnie tułowia, co może boleśnie dać o sobie znać, gdy piłkarz ruszy do biegu. Jedna szklanka wypita powoli, drobnymi łykami, nie sprawi problemów, ale ilość przekraczająca 300 mililitrów mogłaby to zrobić. Dlatego, o nawodnienie organizmu trzeba dbać na przestrzeni całego dnia – z nadrabiania przed meczem nie wyjdzie nic dobrego!

Jak nawodnić organizm w trakcie gry?

Teoria tego, jak nawodnić organizm piłkarza, podaje konkretne liczby. Podczas treningu piłki nożnej, zawodnik powinien pić 150-300 mililitrów wody co 15-20 minut wysiłku. Przy mało wymagającym meczu, zawodnikowi wystarczy 150 mililitrów co 20 minut. Jednakże, aktywnie atakujący gracze powinni uzupełniać wypocone płyny nawet w ilości 300 mililitrów co 15 minut. Minimalne zapotrzebowanie na płyny podczas wysiłku wynosi 13 ml/kg masy ciała.

Oczywiście, w trakcie spotkania bądź intensywnego treningu, trudno o regularne uzupełnianie płynów w idealnej ilości. W ferworze walki łatwo zapomnieć o tak podstawowej rzeczy, jak nawodnienie organizmu, a tempo akcji nie pozwala sięgnąć po butelkę. W praktyce, zawodnicy piją mniej. Widać to nawet w badaniach. 

Według testów przeprowadzonych przez zespół Nesli Ersoy (2016) na młodych piłkarzach (15-16 lat) – podczas 90-minutowego meczu w umiarkowanych warunkach pogodowych, zawodnicy przeciętnie spożywali 900-1200 mililitrów płynów. Jest to mniej, niż zakładają trenerskie podręczniki i wagowo mniej, niż gracze wypocili w trakcie wysiłku. Graczom grozi więc odwodnienie, ale jest to odwodnienie w stopniu umiarkowanym, na tyle, by nie odbijało się na ich dyspozycji.

Nawadnianie organizmu optymalne dla zawodnika trzeba w głównej mierze wyczuć samodzielnie. Matematyka niejednokrotnie polega w starciu z biologią sportowca. Poza tym, trening treningowi nierówny. Zmienność temperatury na hali i nierówna intensywność odbijają się na potliwości, a więc na utracie wody.

Nawodnienie organizmu podczas meczu – jak to zorganizować?

Jak nawodnić organizm, gdy podczas meczu nie ma czasu na spokojne napicie się wody? Pozostaje korzystać z każdej okazji do wzięcia kilku łyków napoju. W przerwie meczowej, zawodnik koniecznie powinien wypić 200-250 mililitrów wody.

Zawodnik powinien ponadto uczyć się rozpoznawać sygnały odwodnienia dawane mu przez organizm (patrz wyżej). Samo uczucie pragnienia oznacza, że do znacznego odwodnienia już doszło, z piciem nie należy więc czekać do poczucia suchości w ustach. 

Dobrym pomysłem dla lepszego panowania nad nawadnianiem jest inwestycja w przezroczysty bidon z podziałką. Rzut oka wystarczy, by zawodnik trafnie ocenił swoje nawodnienie organizmu. 

Jak nawodnić organizm po meczu?

W określeniu, ile napoju należy przyjąć po meczu, pomoże waga. Nawodnienie organizmu bezpośrednio odbija się na masie ciała. W idealnym założeniu, piłkarz powinien wypić tyle płynów, by całkowicie uzupełnić płyny utracone podczas treningu. 

Żeby określić, ile wody traci zawodnik w czasie treningu lub spotkania z przeciwnikiem, najlepszym pomysłem jest wejście na wagę przed wysiłkiem i zaraz po nim. Różnica masy ciała podpowiada, jak dużo wody utracił piłkarz. Aby ją uzupełnić należy wypić:

waga przed treningiem – waga po treningu x 1,5

Różnica wagi przemnożona przez półtora – mniej-więcej tyle piłkarz powinien przyjąć zaraz po zejściu z boiska, by szybko wyjść ze stanu odwodnienia. 1 mililitr wody waży 1 gram. Jeśli więc waga różni się przykładowo o pół kilograma, należy wypić 750 mililitrów. 

Jakie napoje sprawdzają się u piłkarzy?

Gdy chodzi o nawodnienie organizmu, podstawa to oczywiście woda. Na treningach trwających maksymalnie 60 minut, powinna to być woda średnio- lub wysokozmineralizowana. 

Na treningi dłuższe niż 60 minut należy wybierać napoje izotoniczne. Napoje izotoniczne pozwalają na szybkie uzupełnienie minerałów utraconych z potem. Zawierają sód i węglowodany – one wiążą płyny w organizmie, dzięki czemu napoje nawadniają skuteczniej, niż zwykła woda. Najlepszym wyborem są izotoniki domowej roboty zrobione na bazie wody, soku owocowego, miodu, i soli kuchennej. Są znacznie zdrowsze, niż gotowe izotoniki pełne sztucznych barwników.

Jeśli zawodnik w trakcie wysiłku nie miał możliwości uzupełniania nawodnienia, duże straty minerałów wyrówna woda kokosowa. Woda kokosowa jest jednym z najbardziej odżywczych napojów występujących na świecie.

W ciągu dnia, nawodnienie organizmu dobrze uzupełnia herbata bezkofeinowa, czyli rooibos – herbata z czerwonokrzewu afrykańskiego. Nie pobudza, więc można ja spożywać nawet w ramach wieczornego nawadniania. Dobrze nawadniającym napojem jest także mleko, soki świeżo wyciskane bez dodatku cukru, koktajle oraz smoothies. W owocowych napojach zrezygnuj z dosładzania – owoce mają go już wystarczająco dużo.

Nawadnianie organizmu – czego NIE pić?

Zawodnik piłki nożnej powinien do minimum ograniczyć gazowane napoje. Gaz, szczególnie przed wysiłkiem fizycznym, grozi poważnymi problemami trawiennymi. Dla ogólnego zdrowia, napoje z gazem (zwłaszcza w wersji słodzonej) należy ograniczyć do minimum.

Kofeinę – kawę, czarną herbatę, napoje typu cola i energy drinki – należy dawkować z radykalnym umiarem. U dzieci, spożywanie ich jest generalnie niewskazane. Co istotne dla aktywnych – duża dawka kofeiny działa moczopędnie, przez co cierpi całościowe nawodnienie organizmu. 

Zrezygnuj również ze słodkich soków-nektarów. To głównie cukier. Ten typ pozornie zdrowych napojów powoduje gwałtowny skok insuliny. Dodaje energii na krótko, prowadzi do napadów apetytu i dostarcza ogromną ilość kalorii, przyczyniając się do tycia.

Poprawne nawodnienie organizmu to warunek dobrej dyspozycji zawodnika pilki nożnej. Dbaj o nie na przestrzeni całego dnia. Szczególnie istotn jest nawadnianie organizmu w porze okołotreningowej.

Jak nawodnić organizm? Wodą i napojami izotonicznymi. Pij małymi łykami, niewielkie porcje co godzinę. Sięgaj po butelkę gdy tylko zauważysz objawy odwodnienia – utrwal je sobie w pamięci i reaguj na pierwsze oznaki.

Bibliografia:

Ersoy N, Ersoy G, Kutlu M. Assessment of hydration status of elite young male soccer players with different methods and new approach method of substitute urine strip. J Int Soc Sports Nutr. 2016 Sep 2;13(1):34. doi: 10.1186/s12970-016-0145-8. PMID: 27594812; PMCID: PMC5010764.

Cristiano Ralo Monteiro, Isabela Guerra, Turíbio Leite de Barros, Hydration in soccer: a review, Rev Bras Med Esporte, Vol. 9, Nº 4 – Jul/Aug, 2003.

Materiały portalu Soccer Today.

Materiały portalu Healthy Children.

Materiały portalu Storelli