Zdrowe kanapki dla młodych piłkarzy – 10 szybkich i pożywnych inspiracji

Młody sportowiec nie ma czasu, by spokojnie usiąść przy stole! Kiedy goni go czas, niech złapie w dłoń zdrowe kanapki. Dodadzą mu sił do gry na najwyższych obrotach, odżywią mięśnie, mózg i wzmocnią kości — wystarczy, że położysz na nich pełnowartościowe składniki. Poznaj 10 pomysłów na szybkie kanapki, które posmakują młodemu piłkarzowi i będą solidnym posiłkiem.

Jakiego pieczywa użyć?

Zdrowe kanapki wymagają zdrowej bazy. Najlepszym wyborem dla młodych sportowców jest pieczywo z mąki z pełnego przemiału. Im ciemniejsze, tym lepsze. Warto spróbować przekonać dziecko do chleba typu pumpernikiel, a jeśli mu nie zasmakuje, bazować przynajmniej na pełnoziarnistych chlebach bez sztucznych poprawiaczy smaku i spulchniaczy. Najlepszy chleb to ten pieczony samodzielnie lub z rzemieślniczej piekarni.

Warto stawiać na chleby z dodatkiem pestek, maku, sezamu, nasion chia, siemienia lnianego czy suszonych owoców. Takie urozmaicenia to kopalnia witamin i minerałów – te zawsze przydadzą się na boisku.

Oczywiście, biały chleb, czy nawet chleb tostowy, w umiarkowanych ilościach nie zaszkodzi. Gdy do treningu zostało mało czasu, może być dobrym wyborem, ponieważ jest w nim wiele cukrów prostych, szybko dodających energii. W codziennej diecie powinno jednak dominować pieczywo najbardziej odżywcze — właśnie z pełnego ziarna.

Baza na zdrowe kanapki przygotowana? To czas przejść do wyboru składników — spróbuj tych 10-ciu wyjątkowo korzystnych połączeń!

1 – serek wiejski i marchewka

Na początek oryginalny pomysł na kanapki — czy jadłeś kiedyś chleb z marchewką i serem?

Posmaruj kanapkę serkiem wiejskim, zamiast klasycznego masła i margaryny. Serek jest wilgotny, a przede wszystkim bogaty w białko, niezbędnego do regeneracji mięśni młodego piłkarza. 

By urozmaicić smak serka, wymieszaj go z drobno tartą marchewką posłodzoną odrobiną miodu. Całość będzie miała świeży, słodkawy smak, który ciężko w ogóle skojarzyć z warzywami. Dodatek miodu czyni tę propozycję dobrym wyborem przed piłkarskim treningiem — słodycz zawartego w nim cukru dodaje sił.

Jeśli trafiłeś w supermarkecie na naturalnie słodką marchewkę, możesz zrezygnować z dodatku miodu. Wtedy kanapka będzie dostarczała mniej cukrów prostych. Nada się szczególnie na zdrową kolację lub do szkoły.

Połączenie serka wiejskiego i tartej marchwi bardzo dobrze smakuje także na słono. Warto spróbować obu propozycji.

2 – masło orzechowe, jabłko, cynamon

Masło orzechowe to wartościowy element diety młodego człowieka. Dostarcza kwasów tłuszczowych omega-3, bardzo potrzebnych do prawidłowego rozwoju mózgu dziecka. Najważniejsze, to wybrać masło orzechowe bez dodatku cukrów i sztucznych polepszaczy smaku. W składzie powinno się znaleźć przynajmniej 90% orzechów — a jeszcze lepiej, by było to 100%. Same orzechy = same korzyści z jedzenia!

Masło orzechowe to jednak nie wszystko. Na kanapkę połóż świeże jabłko pokrojone w cienkie plasterki i dopraw całość cynamonem. Ochota na słodycze zostanie zaspokojona, a organizm dostanie porcję owocowych witamin.

3 – łosoś, awokado, twaróg

Wypasiona kanapka typu wszystko w jednym. Łosoś z puszki to źródło białka i kwasów omega-3. Awokado jest owocem bogatym w tłuszcze, witaminy oraz minerały. Twaróg to kolejna porcja białka odżywiającego mięśnie młodego człowieka. Źródłem węglowodanów jest tutaj wyłącznie pieczywo — jeśli wybierzesz pieczywo pełnoziarniste, będą to głównie dobre węglowodany, czyli węglowodany złożone.

Taka kanapka to bardzo sycący posiłek do złapania w rękę i wybiegnięcia z domu. Patrzysz na zegar i wiesz, że Twoje dziecko nie będzie miało czasu, by na spokojnie zjeść przed wyjściem? Podsuń mu ją, gdy będzie gorączkowo ubierać kurtkę!

4 – z miodem i malinami

W sezonie na maliny koniecznie zdejmij z półki słoik z miodem. To doskonałe połączenie smakowe, które dodaje energii do wysiłku fizycznego. Jako bazę kanapek wykorzystaj wysokobiałkowy jogurt naturalny typu greckiego, skyr lub kvarg — któryś z nich na pewno znajdziesz w najbliższym sklepie spożywczym. 

To pomysł na kanapki, które warto zjeść szczególnie przed wyczerpującym treningiem. Białko w jogurcie będzie służyć mięśniom, a miód i maliny zadbają, by piłkarzowi nie zabrakło sił. Maliny same w sobie nie mają wiele cukru, więc miodu można dodać dużo. 

5 – szprotki

Zwykła margaryna roślinna w połączeniu ze szprotkami — klasyczna propozycja, która powinna częściej gościć na naszych stołach. Szczególnie zaś na stołach młodych piłkarzy. Szprotki są świetnym źródłem wapnia, tak bardzo potrzebnego ich rosnącym kościom. Właśnie w szprotkach z ośćmi znajduje się najwięcej wapnia spośród produktów mięsnych (w tym mięs rybich).

W przypadku małych dzieci, szprotki najlepiej zmiksować na gładką pastę, by ości w rybkach nie sprawiały problemu. 

6 – czekolada z bananem

Czekolada to jeden z ulubionych elementów diety dzieci… Na szczęście da się zorganizować czekoladowe kanapki w zdrowej wersji, zamiast sięgać po wysokoprzetworzone kremy pełne cukru! Nasze czekoladowe smakołyki najlepiej smakują na ciepło.

Na świecie istnieje zdrowa czekolada. Czekolada gorzka minimum 80% jest skarbnicą magnezu, niezwykle potrzebnego do funkcjonowania mózgu i mięśni. Młodzi piłkarze mają na niego zwiększone zapotrzebowanie, ponieważ magnez traci się z potem. Dlatego, poniższa kanapka będzie dla nich doskonałą propozycją zwłaszcza przed oraz po treningu. 

Rozpuść tabliczkę gorzkiej czekolady z mlekiem i po prostu rozsmaruj krem na kromce. By było jeszcze zdrowiej, na wierzch połóż świeżego banana. Opcjonalnie, do rozpuszczonej czekolady możesz wrzucić pokrojone orzechy — źródło kwasów tłuszczowych omega-3.

7 – pasta z tuńczyka, jajka i cebuli

Kolejna ryba z puszki, którą warto położyć na zdrowe kanapki, to tuńczyk. Zrób z niego domową pastę pełną białka. Potrzebujesz puszki tuńczyka (najlepiej w wodzie, by pasta nie była za tłusta), jajka ugotowanego na twardo i posiekanej cebuli. Jajko zmiażdż na papkę, wymieszaj z tuńczykiem, dodaj cebulkę i gotowe!

Zdrowa, sycąca pasta zastąpi gotowce z supermarketu. Nie ma zdrowszej opcji na rybne smarowidło niż taki prosty w wykonaniu trzyskładnikowiec. Posmakuje i dzieciom, i dorosłym.

8 – pasta z piersi z kurczaka

Kolejne zdrowe smarowidło do przygotowania w kilka minut. Zostało Ci trochę mięsa z piersi kurczaka po ostatnim obiedzie? Wykorzystaj je na drugi dzień, realizując ten pomysł na kanapki.

Wykonanie jest bardzo podobne jak w przypadku poprzedniej pasty. Wrzuć do blendera kawałki piersi. Dodaj jajko na twardo i serek kanapkowy. Serek będzie w tym przypadku potrzebny, by pasta miała delikatną konsystencję (w porównaniu z tuńczykiem z puszki, pierś z kurczaka jest dosyć sucha). 

Posmaruj kromkę i zdrowe kanapki na śniadanie przed szkołą gotowe! To prawdziwa bomba protein oparta wyłącznie na pełnowartościowych składnikach.

9 – ser żółty i jajko na miękko

Czy kanapka z serem może być zdrowa? Jak najbardziej! Żółty ser sam w sobie jest produktem zdrowym, bardzo bogatym w wapń. Nie zawiera cukrów ani sztucznych dodatków. Warto włączyć go do diety mimo wysokiej kaloryczności. Wystarczy zachować umiar, by nie obawiać się o wagę. Poza tym, młodzi, wciąż rosnący piłkarze żyjący na wysokich obrotach mają wysokie zapotrzebowanie kaloryczne, więc ich zdrowe kanapki nie muszą być niskokaloryczne.

Jajka to kopalnia dobrych tłuszczów, witamin, minerałów i białka. Polecamy użyć do śniadaniowej kanapki całego jajka na miękko. Rozpływające się ciepłe żółtko w połączeniu z serem i świeżym pieczywem to prawdziwe niebo w gębie. Zdrowe niebo w gębie! 

10 – wędzony łosoś na jogurcie

Jeszcze jedna kanapka z wykorzystaniem wysokobiałkowego jogurtu naturalnego – tym razem na słono. Jogurt dopraw solą, pieprzem i odrobiną mielonego czosnku. Grubo posmaruj kromkę, a na wierzchu ułóż płat wędzonego łososia. 

Jogurt bardzo dobrze zastępuje serki kanapkowe. Wybierz skyr lub kvarg, ponieważ są gęste (więc dobre do smarowania) i zawierają więcej białka, niż klasyczne jogurty naturalne.  Łosoś pomoże uzupełnić zapotrzebowanie dziecka na kwasy tłuszczowe omega-3. Zdrowe kanapki na śniadanie gotowe!

Przetestuj nasze pomysły na kanapki w swojej kuchni! Młody zawodnik będzie zachwycony smakiem, a całe jego ciało doskonale odżywione. 

Wspólnie spróbujcie różnych pełnoziarnistych chlebów, by wybrać ten, który najbardziej przypadnie mu do gustu. Później wystarczy dobrać zdrowe składniki do preferencji smakowych, rozpuścić gorzką czekoladę, pokroić owoce, uruchomić blender i… szaleć do woli, bo na chlebie można przecież położyć wszystko!