Motywacja do treningu – 15 sposobów, by utrzymać ją na zawsze

Motywacja do treningu, samodyscyplina i wiara w swoje możliwości – te cechy ma każdy piłkarz ze światowej czołówki. Dotarcie na szczyt wymaga czasu. Wypracowanie doskonałej formy potrzebuje regularności w treningach. Na sportowej ścieżce czeka wiele przeszkód, z których duża część kryje się w głowie zawodnika. Co zrobić, by je pokonać i na zawsze utrzymać motywację? Oto 15 sprawdzonych metod – przeczytaj!

Motywacja do treningu – to warto o niej wiedzieć

Krótko wyjaśnijmy ważną różnicę między dwoma typami motywacji, jakie są wykorzystywane w sporcie. Koncentrujemy się oczywiście na piłce nożnej, ale na takiej samej zasadzie działa to u sportowców innych dyscyplin oraz amatorów trenujących indywidualnie.

Motywacja wewnętrzna to chęć do rozwoju, która płynie z wnętrza zawodnika. Wynika wyłącznie z psychiki. Jest napędzana przez:

• Pasję do gry: Miłość do piłki nożnej, czerpanie szczerej radości z gry, treningu i rywalizacji.
• Dążenie do mistrzostwa: Chęć bycia najlepszym, jakim się może być, dla zadowolenia z samego siebie.
• Satysfakcja z postępów: Świętowanie zrealizowanych celów, wygranych meczów, kolejnej bramki – widok sukcesów motywuje do dalszej pracy.

Motywacja zewnętrzna w piłce nożnej jest wywoływana przez otoczenie zawodnika. Może obejmować:

• Nagrody: Otrzymywanie nagród za dobre wyniki, np. trofea, propozycje, pochwały, a kiedyś może też sława i pieniądze.
• Kary: Unikanie kar za złe wyniki, np. ławka rezerwowych, krytyka ze strony trenera lub kibiców.
• Oczekiwania innych: Chęć spełnienia oczekiwań rodziców, trenerów, kibiców, członków drużyny.
• Presja społeczna: Dążenie do osiągnięcia sukcesu, aby nie zawieść oczekiwań otoczenia.

Ogólnie rzecz biorąc, motywacja wewnętrzna jest uważana za bardziej stabilną i długoterminową niż motywacja zewnętrzna. Zawodnicy, którzy są zmotywowani wewnętrznie, są bardziej skłonni do wytrwania w trudnych chwilach. Według nowych badań (2023) przeprowadzonych na brytyjskich graczach futbolu, najsilniejszym czynnikiem motywującym jest pasja do sportu*. Według innego badania (2010), motywacja zewnętrzna wpływa na odczuwanie przyjemności, ale to wewnętrzna buduje prawdziwe zaangażowanie**.

Dlatego, sportowiec powinien głównie pielęgnować swoją psychikę, a dopiero w drugiej kolejności zwracać uwagę na zewnętrzne czynniki pobudzające motywację. One również są ważne – na motywację wpływa m.in. poczucie doceniania – ale nie usuwają ryzyka sportowego wypalenia tak skutecznie, jak robią to wewnętrzne czynniki motywujące.

*Saward C, Harrison D, Healy L, Sarkar M. Motivational profiles and their relation to wellbeing, burnout, and drop-out intentions in university football players in the UK: A mixed methods approach. Psychol Sport Exerc. 2024 Mar;71:102585. doi: 10.1016/j.psychsport.2023.102585. Epub 2023 Dec 13. PMID: 38097027.

**Garcia-Mas A, Palou P, Gili M, Ponseti X, Borras PA, Vidal J, Cruz J, Torregrosa M, Villamarín F, Sousa C. Commitment, enjoyment and motivation in young soccer competitive players. Span J Psychol. 2010 Nov;13(2):609-16. doi: 10.1017/s1138741600002286. PMID: 20977011.

1 – Skupienie na motywacji pozytywnej

Nie, nie chodzi tu o oklepane słowa: myśl pozytywnie.

Motywacja pozytywna skupia się na dążeniu do czegoś przyjemnego, satysfakcjonującego lub pożądanego. Opiera się na nagrodach, poczuciu spełnienia, rozwoju i wzroście. Motywacja negatywna polega na unikaniu czegoś nieprzyjemnego, bolesnego lub niepożądanego. Opiera się na karach, strachu, presji. Dla zawodnika skuteczniejsza, trwalsza i zdrowsza psychicznie jest motywacja pozytywna.

Ten sam czynnik motywacyjny można potraktować jako motywację pozytywną lub negatywną – to kwestia myślenia o nim. Spójrz:

Przykład spoza piłki nożnej: chodzenie na siłownię, żeby mieć lepszą sylwetkę kontra chodzenie na siłownię, żeby uniknąć przytycia. W pierwszym podejściu chodzi o zyskanie czegoś. W drugim o uniknięcie nieprzyjemnych konsekwencji.

Nauka motywacji pozytywnej ponad negatywną to fundament dbania o motywację wewnętrzną. Skoncentruj się na właśnie takim myśleniu o swojej treningowej karierze. Znaczenie dla głowy ma bowiem nie tylko to, co mówisz sobie w głowie, ale też to jak mówisz.

2 – Sprecyzowanie krótkoterminowego wyzwania

Zastanów się, co chcesz osiągnąć w sporcie i przyjmij konkretny cel, który da się zrealizować w niedługim okresie czasu.

Na przykład: będę trenował siłowo 3 razy w tygodniu, w poniedziałek, środę i sobotę, przez miesiąc. Jeśli w trakcie tego miesiąca zwątpisz, a motywacja do ćwiczeń Cię opuści, przypomnisz sobie podjęte zobowiązanie. Jest krótkie, niedługo się skończy, prawda? Więc wytrzymaj i idź poćwiczyć!

Za założone 30 dni, dumny z własnej wytrwałości, będziesz sumiennie kontynuować ćwiczenia wzmacniające – bo byłoby głupio poddać się, skoro już przez miesiąc wszystko szło zgodnie z planem. Ćwiczenia zdążą częściowo wejść Ci w nawyk.

3 – Nagradzanie się za sukcesy

Element motywacji zewnętrznej – wizja nagrody.

Kiedy osiągniesz cel, wygrasz mecz, zrobisz wyjątkowo dobry trening, nagrodź się w jakiś sposób. To nie musi być nic wielkiego – wystarczy drobny gest, jak wyjście na pizzę z bliskimi osobami czy nowa koszulka. Zasada jest prosta: osiągnięcie sportowe = zrobienie dla siebie czegoś dobrego.

W dodatku, po każdym zwykłym treningu miej rytuał sprawiający Ci przyjemność – np. jedz na posiłek potreningowy ulubione danie. Takie nagrody regularnie odświeżają motywację napędzaną przyjemnością.

4 – Koncentracja na mocnych stronach

Każdy sportowiec czasami wątpi we własne możliwości. Zwłaszcza po przegranym meczu czy treningu, który nie poszedł po jego myśli. Niepowodzenia osłabiają wewnętrzną motywację poczuciem beznadziejności. Jak zauważono w jednej z nowszych prac (2021), u sportowców, jednym z kluczowych elementów motywacyjnych jest wiara we własne możliwości i zdolność do osiągnięcia sukcesu.

Nie ma osoby, która byłaby dobra w każdym aspekcie. Dlatego, oprócz pracy nad poprawieniem słabych stron, należy stale doceniać te mocne.

Szybko biegasz? Doskonale planujesz strategie? Potrafisz poderwać do działania drużynę, a może jesteś wyjątkowo wytrzymały na długie wysiłki? Przemyśl i wypisz na kartce swoje najmocniejsze strony, które wyróżniają Cię jako sportowca. Miej tę kartkę pod ręką zawsze, gdy poczujesz, że jesteś za słaby i najlepiej byłoby to rzucić, bo i tak trening nie ma sensu. Ma – świat potrzebuje Twoich atutów.

*Graña M, De Francisco C, Arce C. The Relationship between Motivation and Burnout in Athletes and the Mediating Role of Engagement. Int J Environ Res Public Health. 2021 May 4;18(9):4884. doi: 10.3390/ijerph18094884. PMID: 34064333; PMCID: PMC8124225.

5 – Dbanie o relacje z drużyną

Relacje z drużyną i trenerem odgrywają kluczową rolę w motywowaniu piłkarzy. Bycie częścią drużyny daje piłkarzowi poczucie przynależności i wspólnoty. Dlatego należy dbać o więzi ze sportowymi towarzyszami – poznawać ich, śmiać się z nimi, spędzać wspólnie czas także poza treningiem. Drużyną jest się nie tylko na boisku.

Im lepsza atmosfera – a za atmosferę odpowiadają przede wszystkim ludzie – tym większa zewnętrzna motywacja do treningu. Sportowiec lubiący towarzyszy nie przepuści okazji do zobaczenia ich.

Podobne więzi tworzą się np. między uczęszczającymi na zajęcia w klubie fitness czy osobami biegającymi wspólnie. W sportach indywidualnych warto znaleźć kompana treningowego, a spotkania z nim będą niekończącym się źródłem motywacji.

6 – Motywacja do ćwiczeń zapewniana przez najbliższych

Zdarza Ci się oglądać przemówienia sportowców lub czytać wywiady z nimi? Stałym punktem są podziękowania dla wspierającej rodziny i przyjaciół. To zewnętrzna motywacja o potężnej sile.

Jako sportowiec daj znać najbliższym, że ich uznanie i wiara w Twój sukces są dla Ciebie ważne. Opowiadaj im o treningach, marzeniach i najbliższych planach sportowych. Dziel się uczuciami – pozytywnymi oraz negatywnymi. Poproś o wsparcie i przyjmuj je bez wahania.

7 – Czytanie sportowych książek

Historie legendarnych zawodników to niezawodna motywacja w sporcie – sięgnij do biografii i autobiografii legend. Nic nie daje takiego kopniaka do treningu, jak opowieści wzięte z życia. Przydatne są również sportowe poradniki, z których poza dawką determinacji wyciągniesz praktyczną wiedzę.

8 – Obserwowanie motywujących osób

Kolejne źródło żywej motywacji z życia wziętej to zaobserwowanie w mediach społecznościowych tych sportowców, których podziwiasz. Mogą to być także trenerzy, trenujący influencerzy – generalnie ludzie powiązani z dyscypliną, którą uprawiasz. Śledzenie ich poczynań dostarcza zewnętrznej motywacji do działania w kwestii treningowej.

9 – Codzienne afirmowanie

Afirmacje to pozytywne stwierdzenia, które powtarzamy sobie w celu wzmocnienia pewności siebie i determinacji. Są jednym ze sposobów budowania pozytywnej motywacji wewnętrznej. Mogą one dotyczyć różnych aspektów życia, w tym również sportu. Tę technikę motywacyjną stosuje m.in. tenisistka Serena Williams.

Przykłady afirmacji:

• Jestem silny i zdolny.
• Trening sprawia mi przyjemność.
• Potrafię osiągnąć każdy cel, który sobie wyznaczę.
• Każdy dzień jest dla mnie szansą na poprawę swoich umiejętności.

Powtarzaj afirmacje kilka razy dziennie, np. rano po przebudzeniu lub wieczorem przed snem. Rób to także, kiedy czujesz się zniechęcony lub zmęczony. Zapisz swoje afirmacje na kartce papieru i umieść je w widocznym miejscu, np. na lodówce lub lustrze – niech towarzyszą Ci na przestrzeni dnia.

Afirmacje działają na prostej zasadzie: przekonują mózg do danego stwierdzenia. Systematyczne, codzienne powtarzanie afirmacji umożliwia przeprogramowanie mózgu na rzeczywiste uwierzenie w ich treść.

10 – Notowanie postępów

Prowadzenie treningowych notatek umożliwia dokładne śledzenie swojego rozwoju. W zapiskach wszystko jest widoczne czarno na białym. Nic zaś nie motywuje równie dobrze, co widok postępów. To podgrzewa motywację wewnętrzną – pragnienie bycia jeszcze lepszym, jeszcze bardziej zadowolonym z siebie.

Jeszcze dziś załóż treningowy dziennik, w którym po każdym treningu zapiszesz, co udało Ci się zrobić dobrze, za co pochwalił Cię trener, jaki błąd wyeliminowałeś. Niech to będzie wielka księga udowadniająca Ci, jak wiele potrafisz osiągnąć na przestrzeni czasu.

11 – Uświadomienie sobie własnej motywacji

Motywacja do treningu jest w Tobie także wtedy, gdy jej nie odczuwasz. Zastanów się, dlaczego w ogóle podejmujesz się sportu?

• Pasja do swojej dyscypliny?
• Chęć bycia jak podziwiany zawodnik?
• Duma rodziny?
• Korzyści zdrowotne?
• Satysfakcja z poprawiania umiejętności?
• Świetni koledzy?

Przypomnienie sobie, co na samym początku zmotywowało Cię do rozpoczęcia ćwiczeń, odświeży zasoby motywacji. Zapisz swoje powody do ćwiczeń, by nigdy o nich nie zapominać.

12 – Motywacyjne cytaty

Słowa gwiazd sportu i wielkich trenerów skutecznie przekonują do realizowania postanowień. Poczytaj, co mają do powiedzenia ludzie, których podziwiają miliony kibiców. Zdania, które najbardziej do Ciebie przemówią, ustaw na tapecie smartfona, namaluj na ścianie pokoju, wydrukuj i opraw w ramkę. Otocz się nimi!

13 – Oglądanie wydarzeń sportowych

Oglądaj mecze i zawody w interesujących Cię dyscyplinach, zwłaszcza sportowców, którzy Cię inspirują. Wyobraź sobie, jak to jest być na ich miejscu – jeśli będziesz sumiennie trenował, w przyszłości tłumy mogą tak kibicować Tobie.

Kibicowanie ulubionym drużynom i zawodnikom doda Ci energii i motywacji do działania. Zechcesz poczuć tę samą ekscytację podczas własnych treningów. Obserwując profesjonalistów poznasz również nowe taktyki, które aż proszą się o przetestowanie.

14 – Zabawne sportowe treści

W sporcie nie można zapominać o dobrej zabawie. Dobry humor sprzyja dobrej grze. Z uśmiechem na ustach łatwiej o błyskotliwe podania, efektowne dryblingi i perfekcyjne strzały.

Przejdź do ofensywy z humorem:

• Tik Tok, Instagram, Facebook, YouTube: odkryj kopalnię śmiesznych filmików z boisk całego świata. Zobacz, jak piłkarze wygłupiają się na treningach, komentują mecze w zabawny sposób, rywalizują w absurdalnych wyzwaniach.
• Memy to Twoi przyjaciele: śmiej się z żartów o spalonych sytuacjach, legendarnych bramkach i trenerach. Memy o kibicach to prawdziwy strzał w dziesiątkę!
• Inne sporty: zabawne sytuacje z siłowni, memy o biegaczach, problemy pływaków, anegdoty z jazdy konnej. Ciesz się humorystycznymi treściami dotyczącymi także innych sportów, by czasami oderwać głowę od piłki.

Social media są pełne zabawnych treści, które rozładują stres i nakręcą Cię do kopania. Wykorzystaj je do naładowania motywacji wewnętrznej opartej na radości ze sportu.

15 – Podejście zadaniowe

Kiedy motywacja do treningu zawodzi… spróbuj przestać myśleć o tym, że jej nie masz. Czasami do treningu trzeba podejść jak do mycia naczyń: samo się nie zrobi, odhacz to i będzie z głowy.

W chwilach kryzysu im więcej zastanawiasz się nad tym kryzysem, tym głębiej w niego wpadasz.

Nie zastanawiaj się nad tym, czy Ci się chce – to nie ma znaczenia, trening jest zaplanowany, więc bierz torbę, idź. Kropka.

Podsumowanie

Pracując nad treningową motywacją najskuteczniejsze i najzdrowsze dla psychiki jest skupienie na wewnętrzne motywacji pozytywnej. To ta motywacja, która wychodzi od samego zawodnika, nie warunkuje jej otoczenie. Pozytywna, czyli nastawiona na to, by zyskać coś dobrego, a nie tylko uniknąć nieprzyjemności.

Otaczaj się motywującymi treściami. Książki sportowe, profile sportowców w mediach społecznościowych, cytaty, zabawne treści – to jest to. Dzięki temu, że sport będzie w zasięgu wzroku, zaczniesz go traktować jak nieodłączną część codzienności. Poczujesz się jak sportowiec. Twoja wewnętrzna motywacja wzrośnie, bo czując się jak sportowiec będziesz chciał robić to, co sportowcy.

O tym, że jesteś niepokonany, przekonają Cię od wewnątrz codziennie powtarzane afirmacje. Wypisz na kartce swoje mocne strony. Śledź progres dzięki notatkom w dzienniku treningowym. To metody wsparcia wiary w siebie – motywacja

Nie można zapominać o motywacji zewnętrznej, również bardzo przydatnej. Dbaj o relacje z członkami drużyny i trenerem. Przyjmuj wsparcie rodziny (i nie wahaj się o nie poprosić). Ustalaj drobne nagrody za zrealizowane treningi.

Wreszcie – kiedy nie możesz wykrzesać z siebie motywacji, spróbuj podejść do treningu jak do obowiązku, który po prostu trzeba zrobić. W niektóre dni takie zadaniowe podejście jest najskuteczniejsze.