Technika biegania — jak porusza się dobry piłkarz?

Mecz piłkarski to strategia, współpraca i… bardzo dużo biegania z piłką! Przeciętny gracz piłki nożnej przebywa około 11 kilometrów, momentami rozwijając prawdziwie sprinterskie prędkości. Poprawna technika biegania pomoże mu na każdym etapie meczu, toteż należy ją doskonalić od pierwszych treningów. Jak powinien biegać piłkarz i dlaczego biegowa uważność jest tak istotna na boisku? Przeczytaj!

Dlaczego technika biegu jest ważna dla piłkarza?

Mogłoby się wydawać, że bieganie wymaga po prostu przebierania nogami. Jednakże, w rzeczywistości, bieg na maksimum możliwości, wymaga od zawodnika bardzo dużej dbałości technicznej. Bez niej szybko się zmęczy, dostanie kolki i zadyszki, będzie biegał wolniej, a nogi zaczną mu się plątać z wyczerpania. Przeciwnicy tylko na to czekają. By nie dopuścić do przedwczesnej utraty sił, zawodnik musi mieć kondycję, jakiej pozazdrościłby mu niejeden zaawansowany biegacz.

Co gorsza, piłkarz, który nie wie, jak poprawnie biegać, jest bardziej narażony na kontuzję. Może łatwo naderwać ścięgno, przeciążyć stawy czy nabawić się zapalenia rozcięgna podeszwowego.

Właściwa technika biegu w pełni wykorzystuje możliwości biomechaniki i optymalizuje wydatek energetyczny. Omawiając każdy punkt techniki, wyjaśnimy Ci to dokładnie i wskażemy, dlaczego pilnowanie go jest tak istotne na boisku.

Bardziej naukowo, czyli ekonomia biegu

Gdybyśmy chcieli posługiwać się naukowym słownictwem, powiedzielibyśmy, że poprawna technika biegania zwiększa ekonomię biegu. 

Ekonomia biegu to zbiorcze pojęcie, odnoszące się do takiej pracy ciała, która pozwala biegać jak najdłużej, na wysokiej intensywności, zużywając tylko tyle energii, ile jest niezbędne. Bieg ekonomiczny cechuje najwyższa wydajność, bez marnowania nawet odrobiny siły.

Dobry piłkarz biega ekonomicznie. Nie może sobie pozwolić na marnowanie sił, bo mecze trwają długo, a czasu na odpoczynek jest jak na lekarstwo. Dlatego więc ekonomia biegu jest dla niego bardzo ważnym pojęciem, a technika biegu głównym narzędziem w doskonaleniu jej.

Głęboki oddech 

Podczas wysiłku fizycznego, w organizmie zachodzą liczne przemiany energetyczne. Ciało w zasadzie zamienia się w mini-elektrownię. By ta elektrownia wyprodukowała prąd z dostępnych surowców — w tym przypadku ze spożytych makroskładników — potrzebuje specjalnych warunków. Te specjalne warunki to dostępność tlenu dla mięśni. 

Skąd bierze się tlen, tłumaczyć nie trzeba. Ale jak pobierać go optymalnie?

Piłkarz powinien oddychać nosem i ustami równocześnie. Uruchamiając oba kanały przepływu powietrza, zdoła pobrać maksymalną ilość tlenu. Musi również doskonalić oddychanie przeponowe — głębokie, rytmiczne, najdokładniej odżywiające ciało. Warto poćwiczyć oddychanie przeponą na spokojnie, podczas biegania poza boiskiem, oraz wykonując proste ćwiczenia oddechowe. Im głębszy, bardziej kontrolowany oddech, tym więcej tlenu dostanie się do mięśni.

Co się stanie, jeśli mięśniom zabraknie tlenu przez nieprawidłowe oddychanie? Zawodnika ogarnie zmęczenie i dostanie okrutnej zadyszki. W takim stanie nie da się biegać — trzeba odpocząć przynajmniej przez kilka minut, co niekoniecznie jest możliwe podczas meczu.

Wyprostowane plecy, lekkie pochylenie

Prosty kręgosłup i wzrok skierowany przed siebie — taka postawa jest idealna do biegania po boisku. Umożliwia swobodne oddychanie, a także jest najzdrowsza dla pleców.

Tułów nie powinien się poruszać bardziej, niż to konieczne do utrzymania równowagi. Mocne machanie górną częścią ciała jest niepotrzebne w piłce nożnej i prowadzi wyłącznie do wytracania energii.

Biegnący piłkarz nie powinien być jednak od stóp do głów prosty jak struna. Technika biegania zakłada lekkie pochylenie całej sylwetki, wychodzące z dolnej części ciała, już od ścięgna Achillesa. To pochylenie pcha piłkarza do przodu, co zmniejsza zmęczenie.

Technika biegu a uginanie kolan

Dobry bieg to bieg na lekko ugiętych nogach. Ugięcie ustawia środek ciężkości zawodnika w taki sposób, że grawitacja wspomaga ciało w brnięciu do przodu. W dodatku, ugięcie, bez maksymalnego prostowania w ruchu, zmniejsza impet wywierany przez ciężar ciała na kolana biegnącego. Na ugiętych nogach piłkarz pobiegnie lepiej i zdrowiej.

Technika biegania a praca rąk

Widziałeś kiedyś zawody sprinterskie? Biegacze krótkodystansowi bardzo mocno pracują rękami. Kiedy sam biegniesz, również zaczynasz wymachiwać rękami. To dzieje się instynktownie, bo tak właśnie została zaprojektowana mechanika ludzkiego ciała, dążąca do maksymalnej wydajności.

W biegu pracują głównie nogi — to fakt. Wyobraźmy sobie jednak, że ciało to łódka. Nogi są jej motorem, a ręce dodatkową parą wioseł. Na samym motorze łódka da radę płynąć, ale jeśli do kompletu odpalimy wiosłowanie, popędzi znacznie szybciej. 

Tym porównaniem posłużymy się jeszcze kilka razy 😉

Dokładnie tak jest z kończynami. Ręce ciągną ciało do przodu szczególnie wtedy, gdy zawodnik potrzebuje przyspieszyć. Technika biegu, który ma być szybki, musi więc  obejmować poprawną pracę rąk:

• – ręce ugięte w łokciu pod kątem około 90 stopni, 
• – ramiona i przedramiona trzymane sztywno — żadnego bezwładnego machania. Ruch musi być mocny, kontrolowany. Po co komu miękkie wiosło, prawda?
• – ruch wychodzący z barku — bark to w tym przypadku Twój uchwyt na wiosło
• – otwarte, rozluźnione dłonie — zaciskanie ich podczas wysiłku jest odruchem, który trzeba świadomie zwalczyć, ponieważ tylko marnuje energię
• – dłonie nie przekraczają linii bioder
• – ruchy tym mocniejsze, im szybciej trzeba pobiec

Technika biegu z poprawną pracą rąk jest dość łatwa do wypracowania. Na początku wymaga uważności, ale trenujący ją piłkarz szybko nabierze dobrych odruchów. Kiedy znajdzie się na boisku, wykorzysta ją do długiego biegania i imponujących przyspieszeń podczas akcji.

Technika biegania z poprawnym lądowaniem

Chodzenie w butach od najmłodszych lat, uczy człowieka stawania na pięcie. Tymczasem, technika biegania optymalna dla wydatku energetycznego oraz układu ruchu, zakłada lądowanie i wybicie ze śródstopia. Warto poćwiczyć bieganie ze śródstopia poza boiskiem, by wyrobić sobie nawyk właśnie takiego lądowania. 

Dlaczego właśnie śródstopie, a nie pięta? Przednia część stopy jest naturalnym amortyzatorem. Rozkłada siłę uderzenia o ziemię na powierzchni całej nogi. Przy wybiciu zaś, oddaje część energii zawodnikowi — to kolejny bonus do wytrzymałości. Lądowanie na śródstopiu jest przydatne także do zoptymalizowania długości kroku (o tym w następnym punkcie).

Pięta nie potrafi amortyzować kroku. Podczas biegu działa jak młotek. Wali o podłoże, a siła uderzenia kieruje się na kość piszczelową, zamiast być równomiernie rozkładana po całej konstrukcji mięśni. Na dłuższą metę bieganie z pięty może nawet doprowadzić do kontuzji.

Jak poprawnie biegać pod względem długości kroku?

Długość kroku to kolejny element techniki, który służy wydajnemu korzystaniu z energii. Długi, zamaszysty krok wymaga ogromnej siły. Krótki, wręcz przeciwnie. To właśnie krótkim krokiem piłkarz powinien przemierzać większość czasu na boisku. 

Jeżeli kiedykolwiek widziałeś bieg maratoński (a jeśli nie widziałeś, rzuć okiem na nagrania na YouTube), mogłeś zwrócić uwagę na to, że biegną oni drobnymi kroczkami. Stawiają je za to dość szybko. W ten sposób są w stanie przebiec ponad 40 kilometrów bez przystanków. Stawiają stopy zaraz pod sobą i lekko odpychają się do przodu. Nie wybiegają stopami przed tułów. Tak też powinien poruszać się mądry zawodnik, mający przed sobą dziesiątki minut wysiłku.

Lekkie wybicie, stopy pod ciałem, sunięcie do przodu tuż nad ziemią — taka technika biegania nie zmarnuje ani odrobiny sił. Drobnym krokiem da się biec na koniec świata, bez odczuwania zmęczenia.

Dlatego tak ważne jest wspomniane wyżej lądowanie na śródstopiu. Wtedy można stawiać stopy gęsto. Jeśli zaś biegnący będzie lądował na pięcie, jego krok automatycznie się wydłuży.

Poza tym, poruszając się drobnym krokiem, najłatwiej jest prowadzić piłkę. Takie stawianie stóp pozwala utrzymać nad nią pełną kontrolę.

W miarę możliwości stałe tempo

Na boisku nie sposób ciągle biegać tym samym tempem… ale warto próbować! Zawodnik powinien ograniczyć momenty bardzo szybkiego biegu tylko do akcji. Poza nimi najmądrzej jest poruszać się po boisku stałym, komfortowym tempem, które nie zużywa dużo energii. Na pewno wiesz, że gdy zaczynasz biec bardzo szybko (np. goniąc autobus), błyskawicznie dopada Cię zadyszka i kolka. Podczas meczu trzeba tego bezdyskusyjnie uniknąć.

Dobrym wyznacznikiem optymalnej prędkości jest możliwość swobodnego mówienia podczas biegu.

Mądre przyspieszanie

Kiedy piłka trafia pod nogi gracza, akcja nabiera tempa — tempa musi więc nabrać też bieg. Podczas przyspieszania należy bardzo mocno pracować rękami, o czym zapomina wielu piłkarzy (ku radości ich przeciwników). Praca rąk istotnie zwiększy tempo poruszania się.

Przyspieszanie to również moment na wydłużenie kroku. Kiedy już jednak piłka trafi pod nogi zawodnika, należy wrócić do krótkiego kroku, umożliwiającego kontrolę piłki. Po oddaniu piłki od razu wracamy do stałego tempa z drobnym krokiem.

W momencie przyspieszania piłkarz zamienia się z długodystansowego biegacza w sprintera i to właśnie sprinterami powinien się inspirować. Także w tym, że sprinterzy biegają tempem błyskawicy maksymalnie kilkanaście sekund!

Podsumowanie i ostatnia porada

Zbierzmy w całość wszystko, czego dowiedziałeś się o technice biegu. Najważniejsze elementy, które musi wdrożyć piłkarz to:

• – oddychanie przeponą, przez nos i usta 
• – wyprostowane plecy i szyja
• – lekkie ugięcie sylwetki wychodzące z nóg
• – ugięte kolana
• – poprawna praca rąk — otwarte dłonie, kąt prosty w łokciu, ruch z barków
• – drobny krok przez większość czasu gry
• – lądowanie i wybicie ze śródstopia
• – stałe tempo, w którym można bez problemu mówić
• – przyspieszanie podczas akcji z zaangażowaniem rąk i wydłużeniem kroku. Powrót do lekkiego tempa oraz krótkiego kroku tak szybko, jak to możliwe.

Ostatnia porada brzmi: odpoczywaj kiedy tylko masz okazję. Wykorzystaj każde zwolnienie tempa meczu do głębokiego oddychania z rękami opartymi na kolanach. 

Pamiętaj, że mecz wygrywa nie ten, kto najwięcej biega, a ten, kto biega najmądrzej. W drugiej połowie meczu, gdy graczom zaczyna brakować sił, piłkarz, który właściwie gospodarował zasobami sił, wysuwa się na prowadzenie.

Wiesz już wszystko o tym, jak poprawnie biegać przez cały mecz, by nie marnować swojej energii na bezcelowe ruchy. Wykorzystaj te informacje w praktyce, a będziesz zawsze o krok przed rywalem. Technika biegania może wygrać dla Ciebie mecz — zwłaszcza gdy przeciwnicy nie orientują się w niej tak dobrze, jak Ty!

Bibliografia:

Lupo C, Ungureanu AN, Varalda M, Brustio PR. Running technique is more effective than soccer-specific training for improving the sprint and agility performances with ball possession of prepubescent soccer players. Biol Sport. 2019 Sep;36(3):249-255. doi: 10.5114/biolsport.2019.87046. Epub 2019 Jul 31. PMID: 31624419; PMCID: PMC6786321.

Moore IS. Is There an Economical Running Technique? A Review of Modifiable Biomechanical Factors Affecting Running Economy. Sports Med. 2016 Jun;46(6):793-807. doi: 10.1007/s40279-016-0474-4. PMID: 26816209; PMCID: PMC4887549.

Saward C, Morris JG, Nevill ME, Nevill AM, Sunderland C. Longitudinal development of match-running performance in elite male youth soccer players. Scand J Med Sci Sports. 2016 Aug;26(8):933-42. doi: 10.1111/sms.12534. Epub 2015 Aug 24. PMID: 26302717.