Jak oddychać podczas biegania, żeby nie zmęczyć się przez cały mecz?

Mecz piłki nożnej wymaga doskonałej wytrzymałości od początku do końca – rywale chętnie wykorzystają Twoja chwilę zadyszki! Na szczęściem, możesz powstrzymać zmęczenie dzięki wytrenowaniu prawidłowej techniki oddychania. Jak oddychać podczas biegania po boisku? W jaki sposób wykorzystać chwilowe przerwy w trakcie meczu? Przeczytaj, a prawidłowe oddychanie doprowadzi Twoją drużynę na szczyt klasyfikacji. 

Czemu oddychanie podczas biegania jest tak ważne?

Zapewne wiesz, że podczas treningu, meczu i każdej innej aktywności fizycznej, tętno ulega podwyższeniu. Dzieje się tak, ponieważ mięśnie wykorzystują tlen do pracy – wysiłek wymaga zwiększenia dostaw. Dlatego, męcząc się, instynktownie zaczynamy szybciej oddychać, by pobrać więcej tlenu. Przyspiesza również serce – bo dodatkowe porcje tlenu trzeba szybko rozprowadzić w ciele. Szacuje się, że podczas wysiłku fizycznego zapotrzebowanie na tlen wzrasta nawet trzykrotnie.

Czemu piłkarz musi się uczyć jak oddychać podczas biegania? Ponieważ, kiedy utraci kontrolę nad oddechem – zacznie szybko, gwałtownie łykać powietrze – zaatakuje go kolka wysiłkowa umożliwiająca grę przez kilka minut. Oprócz tego, jeżeli zawodnik nie dostarczy organizmowi wystarczającej ilości tlenu, wzrośnie wydzielanie kwasu mlekowego. Zakwaszone mięśnie bardzo szybko słabną.

Gdy zdarzyło Ci się biegać, pewnie nieraz po kilkuset metrach miałeś uczucie miękkich nóg. Był to właśnie efekt niedostatku tlenu, spowodowanego mało wydajnym oddychaniem.

Pilkarz, ktory wie, jak oddychać podczas biegu:

• zachowuje siły przez cały mecz,
• osiąga lepsze tempo,
• unika kolki,
• utrzymuje najwyższy poziom koncentracji – mózg również potrzebuje tlenu do pracy na pełnych obrotach,
• demotywuje rywala – nic nie wpływa na nastawienie drużyny tak, jak widok przeciwnika, który się nie męczy,
• nie poddaje się – wciąż czuje energię, a to poprawia jego nastawienie psychiczne. Walczy do końca!

Mało który amatorski zawodnik piłki nożnej doskonali oddech. Przyłóż się do tego, a będziesz o kilka kroków przed rywalami – nawet w ostatnich minutach wyczerpującego spotkania.. 

Jak oddychać podczas biegu? Usta i nos

Prawidłowe oddychanie podczas biegu polega na pobieraniu tlenu przez usta i nos równocześnie. 

Pamiętaj, że jeśli trening odbywa się na dworze podczas chłodnej pory, należy osłonić drogi oddechowe przed zimnem np. chustą typu komin. 

Jak oddychać podczas biegania? Tak, by dostarczyć sobie tlenu wszelkimi możliwymi kanałami. Angażując usta i nos, piłkarz wykorzystuje maksymalny potencjał do pobierania tlenu przez organizm. Sam nos lub same usta nie są w stanie w pełni zasilać organizmu przy zwiększonym wysiłku fizycznym. Skutkiem niedotlenienia będzie szybkie opadnięcie z sił – a wiadomo, czym to się kończy podczas meczu!

Skoro pozostawanie przy jednym wlocie (tak jak robimy to w czasie odpoczynku) dostarcza za mało tlenu dla mięśni pracujących na wyższej intensywności, pozostaje… ćwiczyć! Tak – po prostu trzeba ćwiczyć wydajne oddychanie na każdym treningu piłkarskim oraz w domu. Im szybciej zawodnik nabierze wprawy w oddychaniu ustami i nosem, tym lepiej dla jego wyników. Na początku, oddechu trzeba świadomie pilnować, ale z czasem poprawna technika na oddychanie podczas biegu wchodzi w krew.

Jak oddychać podczas biegania? Rytmicznie!

Gdy na boisku dzieje się dużo, trzeba uspokoić oddech. Najczęstszym oddechowym błędem piłkarzy jest gwałtowne, płytkie łapanie powietrza i od razu wypluwanie go. W ten sposób organizm nie zdoła nasycić się tlenem. Efektem jest niedotlenienie mięśni (a więc zmęczenie) oraz kolka spowodowana szybkim kurczeniem się mięśni tułowia. 

Prawidłowe oddychanie podczas biegu wymaga trzymania się stałego rytmu. Rytm zależy od tempa. Biegający piłkarz podczas miarowego pokonywania boiska bierze zwykle jeden wdech na 3 kroki i jeden wydech na 3 kroki. Gdy rusza szybszym tempem, przyjmuje z kolei rytm 2:2 – 2 kroki na wdech, 2 kroki na wydech. W momentach najszybszego sprintu – 2 kroki na wdech, 1 krok na wydech. 

Każdy piłkarz z czasem wypracowuje własny idealny rytm. Na początku radzimy spróbować tych trzech rytmów – sprawdzają się u większości biegających. 

Chwilowe zatrzymanie powietrza w płucach pozwala organizmowi wyłapać i wchłonąć tlen do krwioobiegu. Ponadto, mięśnie klatki piersiowej poruszają się miarowo, bez szybkich skurczów – to zmniejsza ryzyko kolki wysiłkowej.

Oddychanie podczas biegu – angażuj przeponę!

Przepona to główny mięsień oddechowy. Pracuje on co prawda bez przerwy, ale pilkarz musi się skoncentrować na tym, by pracował jak najwydajniej.

Wyróżniamy 3 sposoby oddychania:

• oddychanie piersiowe – unosi się i opada tylko góra tułowia, sama klatka piersiowa. Zwróć uwagę na to, jak oddychasz w tym momencie. Jesteś zrelaksowany. Czytasz ten artykuł w wygodnej pozycji. Twój brzuch jest niemal nieruchomy – unosi się tylko klatka piersiowa, prawda? Oddychasz płytko – to wystarczy w spoczynku, ale nie na boisku, gdzie potrzeba trzykrotnie więcej tlenu!

• oddychanie torem brzusznym – podczas wdechu wypinasz brzuch w okolicy pępka. Przy wydechu, brzuch opada. Oddychanie torem brzusznym większośc osób kojarzy jako głębokie oddychanie. Rzeczywiście jest ono głębsze niż piersiowe, ale wciąż za płytkie na oddychanie podczas biegania!

• oddychanie przeponowe – najwydajniejsze. Podczas tego oddychania, brzuch unosi się i opada na linii dolnych żeber. Nie wchodząc w szczegóły anatomiczne dotyczące rotacji żeber i ciśnienia w brzuchu – wiedz po prostu, że powinien się unosić dół żeber, a nie pępek. Wtedy przepona pracuje najmocniej.

Jak oddychać podczas biegu? Piłkarz powinien doskonalić właśnie oddychanie przeponowe. To ono najwydajniej dotleni cały organizm. W dalszej części dowiesz się, jak to robić. 

Jak oddychać podczas biegania? Poprawna pozycja

Żeby oddychanie podczas biegu było wydajne, nic nie może blokować przepony. Sylwetka biegnącego zawodnika musi pozostawać wyprostowana. Jakiekolwiek garbienie się powoduje nacisk na przeponę, a to z miejsca ogranicza ruch. Kręgosłup i głowa mają pozostawać w jednej linii, żeby mięsień oddechowy był w stanie pracować w pełnym zakresie.

Oddychanie podczas biegania – jak się go nauczyć?

Oddychanie jest najbardziej podstawową czynnością fizjologiczną. Jednakże, prawdziwie poprawne pobieranie tlenu to sztuka, która na początku wymaga świadomej kontroli nad ciałem.Tego, jak oddychać podczas biegania, trzeba się nauczyć w praktyce. 

Głęboki, rytmiczny, spokojny oddech zawodnik wyćwiczy podczas treningów z bieganiem w roli głównej. Szczególnie skuteczne są treningi biegowe ze zmiennym tempem. Na boisku trzeba przecież kontrolować oddychanie zarówno podczas długiego przemierzania boiska, jak i błyskawicznych sprintów, gdy akcja się zaostrza. 

Tego, jak oddychać podczas biegania warto uczyć się na bieżni, korzystając z planów interwałowych. Interwały można wykonywać także na hali sportowej oraz w terenie. Polegają na przeplataniu okresów intensywnego wysiłku na najwyższych obrotach z okresami spokojnego truchtu. Taki mieszany trening biegowy wykształca u piłkarza umiejętność przełączania się między rytmami bez tracenia kontroli nad oddechem.

Oddychanie podczas biegania można poprawić również wykonując w domu specjalne ćwiczenia oddechowe przepony. W Sieci znajdziesz wiele ćwiczeń oddechowych przeznaczonych dla wytrzymałościowców. Codzienny 10-minutowy trening oddechowy przepony wykształci u zawodnika odruch oddychania pełną piersią. Ćwiczenie każdego dnia jest potrzebne, by dobry nawyk wszedł piłkarzowi w krew. Można wykonywać takie treningi np. przed snem – pomagają się zrelaksować.

Przypominamy – podczas oddychania przeponowego pracuje dolna linia żeber. Nie pępek!

Jak oddychać w… wolnej chwili? 

Na wstępie wspomnieliśmy, że wyjaśnimy Ci jak wykorzystać chwilowe przerwy w trakcie meczu. Oto strategia, dzięki której możesz wygrać spotkanie, bo stosując ją przy każdej okazji znacznie przedłużysz swoja wytrzymałość.

Podczas spotkania, chwile najostrzejszej akcji przeplatają się z momentami odpoczynku. Te momenty to chwile gdy:

• akcja toczy się daleko, zawodnik oczekuje aż piłka znajdzie się w jego polu, 
• sędzia wchodzi na boisko, by wręczyć zawodnikowi kartkę, 
• następuje rzut rożny, 
• napastnik przygotowuje się do karnego,
• …i przy wielu innych okazjach.

Jak oddychać podczas biegu już wiesz. A jak oddychać poza biegiem? Wykorzystaj zwolnienie akcji do dotlenienia się. Jaką pozycję przybrać?

Oprzyj dłonie na kolanach, utrzymuj proste plecy, zegnij się w linii bioder. Bierz głębokie, przeponowe wdechy. Angażuj nos i usta. Po kilkunastu sekundach poczujesz  przypływ sił. Umysł rozjaśni się, a w mięśnie wstąpi nowa energia.

Na pewno widziałeś, jak robią coś takiego światowej klasy gwiazdy piłki nożnej. Wbrew pozorom, nie starają się w ten sposób zademonstrować zmęczenia (chociaż tak sugerują niektórzy komentatorzy!). Okazuje się, że taka pozycja – z dłońmi na kolanach – pozwala szybko ostudzić organizm, dzięki nadrobieniu poziomu tlenu i wyrównaniu rytmu oddechu. 

Studzenie organizmu w trakcie meczu oszczędza energię. Strategia ta jest nawet skuteczniejsza niż odchylanie się do tyłu, również praktykowane przez niektórych piłkarzy. Badacze doszli to tego dopiero w 2020 roku – i wywołali burzę w mediach społecznościowych, bo trenerzy piłkarscy przez długie lata nakazywali zawodnikom odchylać się wyłączniedo tyłu!

Ta strategia niesie ze sobą także inną nieoczywistą zaletę, która pomoże Ci w zdobyciu gola.

Nieoczywista korzyść ze stosowania tej strategii

Bardzo możliwe, że rywale nie wiedzą, ile daje opieranie się na kolanach… Ta metoda jest więc również sposobem na dezorientację przeciwnika. 

Na widok piłkarza opierającego dłonie na kolanach biorąc głębokie wdechy, od razu myślimy, że jest zmęczony. Rywal zaczyna bagatelizować zagrożenie z jego strony – a na boisku nic nie jest większym wrogiem, niż lekceważenie przeciwnika.. Dotleniony zawodnik szybko pokaże mu, jak bardzo się myli. 

Jak oddychać podczas biegania na meczu? Rytmicznie, przeponowo, nosem i ustami, pozostając w wyprostowanej pozycji. Na początku trzeba kontrolować pobieranie powietrza świadomie, ale z treningu na trening zawodnik będzie nabierał coraz lepszych odruchów. Oprócz pilnowania się podczas gry, piłkarz powinien doskonalić oddech ćwiczeniami przepony oraz treningami biegowymi z zmiennym tempem. 

Spróbuj strategii z opieraniem się na kolanach w momentach zwolnienia akcji. Dotlenisz organizm i zmylisz przeciwnika – przekona się, kto na boisku naprawdę jest zmęczony! 

Bibliografia:

de Sousa MM, Pimentel MDS, Sobreira IA, Barros RJ, Borghi-Silva A, Mazzoli-Rocha F. Inspiratory Muscle Training Improves Aerobic Capacity in Amateur Indoor Football Players. Int J Sports Med. 2021 May;42(5):456-463. doi: 10.1055/a-1255-3256. Epub 2020 Dec 11. PMID: 33307554.

Mackała K, Kurzaj M, Okrzymowska P, Stodółka J, Coh M, Rożek-Piechura K. The Effect of Respiratory Muscle Training on the Pulmonary Function, Lung Ventilation, and Endurance Performance of Young Soccer Players. Int J Environ Res Public Health. 2019 Dec 28;17(1):234. doi: 10.3390/ijerph17010234. PMID: 31905644; PMCID: PMC6981841.

Harbour E, Stöggl T, Schwameder H, Finkenzeller T. Breath Tools: A Synthesis of Evidence-Based Breathing Strategies to Enhance Human Running. Front Physiol. 2022 Mar 17;13:813243. doi: 10.3389/fphys.2022.813243. PMID: 35370762; PMCID: PMC8967998.

Materiały portalu CBS Sport.

Materiały portalu Exact Sports.