Jak biegać szybciej? Porady dla piłkarza

Jak biegać szybciej, by nadążać za tempem akcji na boisku i nie pozwolić rywalowi dobrać się do piłki? Z tym poradnikiem każdy piłkarz pobije swoje rekordy szybkości. Kto pierwszy przy bramce, ten lepszy – niech wygra najszybszy! Przeczytaj, zwróć uwagę na kluczowe kwestie, a dobiegnięcie do Barcelony będzie tylko kwestią czasu.

Od czego zależy tempo piłkarza?

Możliwości tempowe zawodnika zależą od kilku niezwykle istotnych czynników. Praca u podstaw formy wymaga zatroszczenia się po równo o każdy z nich. Na szczęście zdecydowaną większość warunków można poprawić prostymi zmianami.

Na to, jak szybko biega zawodnik wpływa:

• – trening. Praca nad tempem leży przede wszystkim po stronie treningowej – trzeba budować wydolność i siłę mięśni.
• – dieta. Istotnym elementem jest dostępność podręcznej energii pochodzącej z posiłku przedtreningowego. Znaczenie dla poziomu siły ma także żywienie w dłuższej perspektywie.
• – wypoczęcie. Tylko dobrze wyspany piłkarz da radę szybko biegać i równocześnie utrzymywać koncentrację na prowadzeniu piłki. Musi ponadto być w pełni zregenerowany po ostatnim treningu.
• – nawodnienie. Prawidłowo nawodniony organizm jest gotowy do wysiłku na najwyższych obrotach. Nawet minimalne odwodnienie powoduje spadek wydajności.
• – stan zdrowia. W przypadku niedoborów pokarmowych lub infekcji należy się spodziewać znacznego spadku możliwości szybkościowych. Czasami rozwijająca się choroba wpływa na treningową wydajność jeszcze zanim uaktywni się w codziennych okolicznościach.
• – genetyka. Niektórzy sportowcy zostali naturalnie pobłogosławieni lepszymi możliwościami tempowymi. Ten czynnik nie jest decydujący u sportowców-amatorów, ma znaczenie dopiero na najwyższym szczeblu gry, gdy do perfekcji dopracowano pozostałe elementy.

Młody piłkarz powinien pracować nad możliwościami nie przejmując się genetycznymi aspektami. Gdy dopracuje pozostałe kwestie, prześcignie wielu rywali o naturalnie lepszych predyspozycjach!

Kompleksowy trening służący poprawianiu tempa

Trening, trening i jeszcze raz trening! Nad tempem trzeba pracować nie tylko podczas gry. Równie istotne są treningi uzupełniające.

• – Kluczem do tego jak szybciej biegać jest oczywiście trening biegowy, prowadzony 2-3 razy w tygodniu. Dla piłkarza dobrym wyborem okaże się biegowy trening interwałowy. Polega na krótkich, maksymalnie intensywnych okresach biegu poprzedzonych dłuższymi okresami odpoczynku w truchcie. Doskonale rozwija tempo i wytrzymałość, a przy tym przygotowuje piłkarza na warunki gry – na boisku tempo bez przerwy się zmienia w zależności od położenia piłki.
• – Poprawa techniki biegu może znacznie wpłynąć na tempo. Skupienie się na prawidłowym ustawieniu ciała, pracy ramion oraz optymalnym użyciu nóg pozwoli efektywniej przemieszczać się po boisku, zmniejszając opór powietrza i zużywając mniej energii. Dlatego, przy okazji biegowych treningów piłkarz musi świadomie koncentrować się na ekonomicznej technice ruchu.
• – Piłkarz, który chce biegać szybciej, powinien na treningach… biegać szybciej! Do kontroli tempa przyda mu się opaska sportowa lub aplikacja biegowa. Niech ciągle stawia sobie wyzwania i stara pobić dotychczasowe osiągnięcia.
• – Oprócz samego biegania, trening siłowy jest niezbędny. Należy go prowadzić 2-3 razy w tygodniu. Siłowe treningi, skoncentrowane zwłaszcza na mięśnie dolnych części ciała, poprawiają siłę wybicia i wytrzymałość. To przekłada się na lepsze osiągi podczas biegu. Dla piłkarza na poziomie amatorskim wystarczające będą domowe treningi z gumami oporowymi.

Mamy więc trzy aspekty treningu służącego szybkości:

• – regularny trening biegowy obejmujący bieg na wysokim tempie,
• – doskonalenie techniki biegu,
• – uzupełniające treningi siłowe.

Każdy z tych elementów służy budowie piłkarskiej dyspozycji. Minimum 2 razy w tygodniu, do 3 razy – tak by pomiędzy sesjami ćwiczeń organizm zdążył wypoczywać.

Do poprawy tempa nie wystarczy jednak sam trening – potrzeba więcej, by naprawdę zwiększyć możliwości wysiłkowe.

Jak biegać szybciej dzięki diecie?

Nie jest tajemnicą, że jedzenie to paliwo organizmu. Piłkarz wykorzystujący ten fakt na swoją korzyść osiągnie niesamowite tempo dzięki dużemu, łatwo dostępnemu zasobowi energii. Z kolei ten, kto nie będzie jadł roztropnie, nie da rady szybko biegać – energii zabraknie, zanim mecz się rozkręci.

W diecie aktywnych powinny dominować węglowodany złożone i źródła tłuszczów nienasyconych. To one odpowiadają za energię do biegu podczas długotrwałego wysiłku. Węglowodany proste z kolei służą szybkiemu doładowaniu, gdy nie ma czasu. Nie należy opierać na nich diety, bo to doładowanie jest krótkie – po kilkudziesięciu minutach energetyczną pałeczkę muszą przejąć węgle złożone i tłuszcze.

Doładowanie przed meczem

Na 2-4h przed meczem piłkarz powinien zjeść posiłek bogaty w węglowodany złożone. Takie węglowodany najlepiej pozyskać z produktów pełnoziarnistych (pełnoziarniste makarony, kasze, brązowy ryż, płatki owsiane) i warzyw skrobiowych (ziemniak, marchewka, buraki). Posiłek musi być lekkostrawny, niskotłuszczowy. Przykłady:

• – makaron orkiszowy z grillowanym kurczakiem,
• – kasza jęczmienna z duszonym schabem,
• – placki z płatków owsianych podane z jogurtem naturalnym,
• – ziemniaki gotowane i udko kurczaka bez skóry.

Na 30 minut przed meczem piłkarz może dodatkowo doładować się lekką, małą przekąską zawierającą węglowodany proste. Przekąska nie jest niezbędna, ale warto ją zastosować gdy zawodnik czuje, że przydałoby mu się więcej energii. Sprawdzi się:

• – banan,
• – mieszanka suszonych owoców,
• – dwa ciastka owsiane,
• – pasek czekolady,
• – batonik granola słodzony miodem,
• – kanapka z białego chleba posmarowana dżemem.

Jeśli mecz odbywa się rano, tak że od wstania nie będzie kilku godzin na spokojne przetrawienie posiłku, należy zmieszać dużą ilość węglowodanów złożonych i prostych. Proste dostarczą energii natychmiastowo, na początek meczu. Zanim zostaną zużyte, organizm zdąży strawić i pozyskać energię z węglowodanów złożonych. Takimi posiłkami będą:

• – pancakes z mąki owsianej podane z miodem,
• – owsianka z czekoladą i owocami,
• – kanapki na pełnoziarnistym pieczywie, posmarowane miodem i dżemem,
• – miks płatków kukurydzianych, czekoladowych, owsianych i orkiszowych, podanych z jogurtem naturalnym.

Takie posiłki zapewnią energię do szybkiego biegu, gwałtownego przyspieszania oraz długiego pozostawania w truchcie. Jak widzisz, pora ma znaczenie. Warto testować różne warianty posiłków – dzięki temu piłkarz wyczuje, na jakim biega mu się najlepiej.

W pełni sił po przerwie

W trakcie przerwy również można zaserwować sobie przekąskę opartą na węglowodanach prostych. Szatnia powinna być wyposażona w energetyczne batoniki z dobrym składem – podrzuć ten pomysł trenerowi! Zawodnicy wyjdą na drugą połowę doładowani, ze świeżą siłą i zdolnością do szybkiego biegania. Rozgromią przeciwną drużynę, która nie wrzuciła na ząb energetycznych smakołyków.

Skorzystaj z przykładów przekąsek węglowodanowych podanych w poprzednim akapicie.

Tłuszcze, czyli zapas energii

Tłuszcze są źródłem energii podczas długich wysiłków o umiarkowanej intensywności – do takich należy gra w meczu. Przed samym meczem, w posiłku przedtreningowym, tłuszczu nie może być dużo, bo ten składnik spowalnia trawienie. Należy jednak dodawać go do każdego z posiłków poza porą treningową.

Tłuszcze powinny być przede wszystkim nienasycone – są najzdrowsze. Znajdziesz je w nieprzetworzonych produktach: olejach roślinnych, orzechach, pestkach, awokado, rybach. Odpowiednia ilość tłuszczu dla grających dzieci to około 35% dziennej kaloryczności diety (około 1,5 g/kg masy ciała). W przypadku dorosłych normy są niższe – 20-30% dziennej kaloryczności.

Kalorie to sojusznik piłkarza

Kaloryczność diety musi odpowiadać zapotrzebowaniu zawodnika. Jeżeli zawodnik nie będzie jadł wystarczająco dużo – co natychmiast będzie widać po spadku wagi – spadną też jego możliwości biegowe.

Zapotrzebowanie kaloryczne piłkarzy liczy się indywidualnie, korzystając z kalkulatorów (dostępnych za darmo w internecie). W określeniu ile powinien jeść zawodnik by nie brakowało mu sił powinien również pomóc trener.

Niejadkom można serwować płynne posiłki w formie koktajli. Sięgnij także po zdrowe, wysokokaloryczne dodatki do dań – miody, gorzką czekoladę, suszone owoce, orzechy i masło orzechowe.

Rola białka w tempie biegu

Chociaż białko nie pełni funkcji energetycznych, jest ono w szerszej perspektywie bardzo ważne. To materiał budulcowy mięśni. Jest niezbędny, by mięśnie regenerowały się i wzmacniały. Bez zregenerowanych mięśni szybkie bieganie jest niemożliwe, bo one po prostu nie będą miały na to siły.

Przeciętne dorastające dziecko potrzebuje białka w ilości około 1 g/kg masy ciała. Jednakże piłkarz nie jest przeciętny! Według badania przeprowadzonego w 2007 roku na 14-letnich zawodnikach ilość protein warto podwyższyć do 1,2-1,4 g/kg masy ciała*.

Taka ilość białka pozwoli mięśniom młodego sportowca sprawnie dochodzić do siebie po sesjach wysiłku. Dzięki pełnej regeneracji będą miały podstawy do tego jak biegać szybciej.

*Boisseau N, Vermorel M, Rance M, Duché P, Patureau-Mirand P. Protein requirements in male adolescent soccer players. Eur J Appl Physiol. 2007 May;100(1):27-33. doi: 10.1007/s00421-007-0400-4. Epub 2007 Feb 2. PMID: 17273884.

Odpoczynek to również element treningu!

Regeneracja organizmu oraz odnawianie sił do wysiłku przebiega podczas snu i w przerwach od wysiłku. Trudno przecież wyobrazić sobie szybkie bieganie, gdy człowiek jest niewyspany, a pomiędzy kolejnymi wyczerpującymi wyzwaniami nie ma czasu, by spokojnie usiąść! Młodzi, wysportowani zawodnicy nie są w tej kwestii żadnym wyjątkiem.

• – Dzieci w wieku 6-12 lat potrzebują 10-11h snu na dobę.
• – Powyżej 12 r.ż. niezbędna ilość spada do 8-9h snu na dobę.
• – Dla dorosłych optymalna długość to 7-9h snu.
• – Niektóre dzieci potrzebują spać lekko ponad normy. Między innymi młodzi sportowcy! Lepiej więc, by zawodnik kładł się jak najwcześniej i ewentualnie wstał przed budzikiem, niż ryzykował niedostateczne wypoczęcie. Na pewno zaś nie należy ryzykować za krótkiego snu.
• – O jakość snu zadba lekka kolacja jedzona nie później niż 2h przed zaśnięciem. Wieczorem pokój należy przewietrzyć. Na godzinę przed snem trzeba unikać ekranów – lepszym wyborem na relaks będzie papierowa książka, rysowanie lub rozmowa.
• – Między treningami piłkarz musi mieć czas na wypoczynek. Jeżeli grafik jest napięty, rozważ rezygnację z części aktywności na rzecz spokojnego odpoczynku.

Zadbanie o wypoczynkowe aspekty przełoży się na większą energię do biegania. Przy okazji wspomoże koncentrację – kolejny fundament piłkarskiej dyspozycji.

Prawidłowe nawodnienie kluczem do wydajności

O nawodnienie należy dbać każdego dnia – to jeden z warunków wydajnego biegu. Odwodnienie szybko osłabia, rozprasza, sprawia, że kolana stają się miękkie. Nie ma mowy o szybkim bieganiu, gdy zawodnik ma zaburzony bilans płynów – na szczęście wystarczy szklanka wody, by odzyskał siły do wyścigu o gole.

Podstawa to po prostu systematyczne popijanie małymi łykami zdrowych napojów, takich jak:

• – czysta woda,
• – woda z dodatkiem naturalnych soków, np. świeżo wyciśniętego soku z cytryny,
• – herbaty (dla dzieci bezkofeinowe),
• – soków bez dodatku cukru,
• – mleka i napojów mlecznych, np. mleko z naturalnym kakao (zamiast słodkich mieszanek instant),
• – napojów izotonicznych domowej roboty,
• – koktajli owocowych i warzywnych.

Zapotrzebowanie na wodę u dorosłych jest znacznie niższe, niż u najmłodszych. Według badań z 2021 roku*:

• – dzieci w wieku 2-8 lat potrzebują 57,4-100 ml/kg (średnio 77 ml),
• – dzieci w wieku 9-18 lat potrzebują 29,3–53,4 ml/kg (średnio 40 ml),
• – dorośli potrzebują 26,1–47,8 ml/kg (średnio 35 ml).

Jako że mamy do czynienia z aktywnymi osobami, średnia to dla nich wręcz minimum! Oszacuj na podstawie wagi piłkarza, ile powinien pić i przygotuj jeszcze dodatkową butelkę do zabrania na trening. Napoje muszą być pod ręką, zwłaszcza, gdy panuje wysoka temperatura, a wysiłek jest intensywny. Wody w żadnym wypadku nie należy sobie żałować. Gdy pojawia się pragnienie, trzeba pić.

Każdą przerwę w meczu warto wykorzystać do wzięcia kilku małych łyków wody mineralnej bądź izotonika. Picie powinno znajdować się stale w zasięgu zawodników.

*Mallett LJ, Premkumar V, Brown LJ, May J, Rollo ME, Schumacher TL. Total water intake by kilogram of body weight: Analysis of the Australian 2011 to 2013 National Nutrition and Physical Activity Survey. Nutr Diet. 2021 Nov;78(5):496-505. doi: 10.1111/1747-0080.12697. Epub 2021 Jul 29. PMID: 34327801.

Jak szybciej biegać jako piłkarz? Podsumowanie

Do osiągania szybkiego tempa potrzeba kompleksowego podejścia! Ten artykuł tylko przybliża najważniejsze kwestie – temat treningu biegowego, komponowania energetycznych posiłków, strategii nawadniania i umiejętności wypoczywania są znacznie rozleglejsze. Wiele ze wspomnianych tutaj zagadnień już rozwijaliśmy w artykułach na SPiłkarza – zachęcamy do przejrzenia innych tekstów!

W ramach krótkiego podsumowania – szybki bieg bierze się z:

• – systematycznych treningów biegowych nastawionych na rozwijanie tempa, 2-3 razy w tygodniu,
• – siłowych treningów uzupełniających 2-3 razy w tygodniu,
• – pracy nad techniką biegu,
• – odpowiedniego dawkowania węglowodanów w porze okołowysiłkowej, bazowania na węglowodanach złożonych oraz przekąskach z węglowodanami prostymi,
• – dbania o właściwą podaż tłuszczu i białka,
• – nawadniania organizmu zgodnie z jego potrzebami,
• – wypoczywania między treningami,
• – jakościowego snu o długości min. 7h dla dorosłych, min. 8h dla młodszych.

Kompleksowa praca u fundamentów formy to najlepsza droga. Sam trening biegowy i siłowy poza boiskiem? Z pewnością pomoże. Trening, odżywianie i nawodnienie? Różnica będzie spektakularna. Trening, odżywianie, nawodnienie i odpoczynek? Tak piłkarz rozwinie pełnię możliwości. Nie doścignie go żaden rywal, a przeciwny bramkarz nie zdąży zareagować, zanim piłka uderzy w siatkę!