Ćwiczenia na nogi – 15 ćwiczeń wzmacniających mięśnie nóg piłkarza

Kopanie, wybijanie, bieganie przez cały mecz, wychodzenie bez szwanku ze starć na boisku – tylko piłkarz z mocnymi nogami zostanie mistrzem! Jakie ćwiczenia na nogi powinien robić każdy piłkarz? Poznaj 15 najlepszych, zacznij je robić, a Twoje mięśnie zaprowadzą Cię prosto do zwycięstwa!

Ćwiczenia na nogi – po co je robić? 

Mogłoby się wydawać, że piłkarz ćwiczy nogi bez przerwy. Dziesiątki minut biegania na każdym treningu, mocne kopniaki, krótkie sprinty w pogoni za podaną piłką – bez wątpienia, nogi mają co robić na boisku. Po co więc dodatkowo robić ćwiczenia na mięśnie nóg?

• Ćwiczenia na nogi są dla mięśni bodźcem do ciągłego wzmacniania się. Wykonując je, piłkarz nie pozwala nogom przyzwyczaić się do wysiłku. Ciągle rozwijanie siły nóg nie byłoby możliwe, gdyby zawodnik stale trenował je w taki sam sposób.
• Ćwiczenia wzmacniające na mięśnie nóg wyrównują dysproporcje w rozwoju. Noga to skomplikowana konstrukcja. Podczas treningu piłkarskiego, nie wszystkie mięśnie i ścięgna rozwijają się równomiernie. Ćwicząc uzupełniająco, piłkarz eliminuje swoje słabe punkty. 
• Dzięki dokładnemu wzmocnieniu nóg, piłkarz jest mniej podatny na kontuzje. Mocne nogi bez słabszych obszarów – dzięki nim, po faulu, zawodnik szybko się pozbiera wróci do gry. Konsekwencje dotkną tylko jego przeciwnika.
• Ćwiczenia na nogi poprawiają tempo sprintu. Podczas sprintów, mięśnie używają innych włókien (szybkokurczliwych), niż przy biegu długim (wolnokurczliwe). Włókna szybkokurczliwe są przeznaczone do krótkiego wysiłku na maksimum możliwości. Wzmacniają je właśnie ćwiczenia – skurcz mięśni podczas jest krótki, ale intensywny. Dlatego treningi sprinterów to głównie ćwiczenia siłowe!
• Mocne nogi to lepszy wyskok. Włókna szybkokurczliwe pracują nie tylko podczas sprintów, ale również przy wyskokach. Wzmacniając nogi, piłkarz będzie miał kontrolę nad piłką jeszcze zanim ta spadnie na murawę.
• Ćwiczenia na nogi poprawiają technikę biegania. Dzięki mocnym nogom, zawodnik będzie w stanie biegać długo, utrzymując poprawny krok i pozycję. Zacznie się męczyć znacznie później – a ten wygrywa mecz, kto najdłużej pozostaje pełny sił.
• Ćwiczenia na mięśnie nóg wzmacniają nie tylko mięśnie, ale też kości, stawy, ścięgna i powięzi. Trening siłowy daje mocny układ ruchu od A do Z – dlatego ten kto go nie pomija, gra dobrze i bez kłopotów z kontuzjami.
• Dzięki ćwiczeniom, piłkarz hartuje się psychicznie na ból. Sport to wysiłek, a w trakcie meczu nie można się poddać ani na chwilę. Dzięki ćwiczeniu na 100% możliwości, piłkarz przyzwyczai się do palenia mięśni. Na meczu, jego psychika będzie niepokonana. Zdoła zapomnieć o zmęczeniu.

Przekonaliśmy Cię, że piłkarz powinien robić ćwiczenia na mięśnie nóg? A więc przejdźmy do 15-tu najlepszych. 

1 – ćwiczenia na mięśnie nóg – przysiady

Przysiady to klasyczne ćwiczenia na dolne partie ciała. Poprawnie wykonane, są niezwykle skuteczne. Wzmacniają szczególnie mięsień czworogłowy uda.

• Wyprostuj się.
• Stań w lekkim rozkroku.
• Wyprostuj ręce przed sobą.
• Uginaj kolana, równocześnie wypychając biodra.
• Pilnuj, by kolana kierowały się na zewnątrz.
• Zejdź tak nisko jak dasz radę bez odrywania pięt od ziemi.
• Powoli podnieś się do pozycji wyprostowanej.

Wykonaj 3 serie po 15 przysiadów.

2 – ćwiczenia wzmacniające mięśnie nóg – unoszenie bioder

Unoszenie bioder leżąc na plecach to ćwiczenie angażujące mięsień dwugłowy uda. Jak je wykonać? 

• Połóż się na plecach.
• Ugnij nogi pod kątem 90 stopni.
• Unieś biodra napinając przy tym mięśnie nóg. Tak wysoko, by wraz z brzuchem i barkami tworzyły spadającą linię prostą.
• Wytrzymaj 2 sekundy z maksymalnie uniesionymi biodrami.
• Powoli opuść biodra. gdy tylko pośladki dotkną podłogi, wykonaj następne powtórzenie.

Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń.

3 – ćwiczenia na nogi – unoszenie bioder na jednej nodze.

Warto wykonywać ćwiczenia na mięśnie nóg jednonóż. Dzięki temu, mięśnie dostaną większy wycisk, bo ciężar ciała nie skupi się w całości na jednej kończynie.

Unoszenie bioder można robić tak jak powyżej – na dwóch nogach – lub osobno poświęcając uwagę nogom. W tym wariancie ćwiczenia na nogi, jedna noga opiera się o ziemię, a druga pozostaje ciągle wyprostowana w powietrzu. Biodra unosisz tylko nogą opartą na podłodze.

Wykonaj 3 serie na każdą nogę, po 10 powtórzeń .

4 – ćwiczenia na nogi – wskakiwanie na stopień

Do  tego ćwiczenia będą Ci potrzebne schody lub step do ćwiczeń. Jest bardzo proste, a pomaga wzmocnić stawy oraz ścięgna. Przed robieniem tego ćwiczenia skocznościowego, dokładnie rozgrzej mięśnie i stawy.

• Stań na wprost stopnia z lekko rozchylonymi nogami.
• Ugnij kolana.
• Wybij się. Równocześnie weź zamach rękami.
• Wskocz na stopień i zeskocz do tyłu. Jeszcze raz!

Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń.

5 – ćwiczenia na mięśnie nóg – wypady

Wypady, zwane też wykrokami, to kolejne ćwiczenie kształtujące równowagę i siłę mięśni ud. Robi się je bardzo łatwo – prosta pozycja, ręce na biodrach, wysunięcie jednej nogi przed siebie i uklęknięcie. Ciężar podczas każdego powtórzenia przejmuje noga położona z przodu, robiąca wykrok. 

6 – ćwiczenia na nogi – unoszenie nóg w podporze

To proste ćwiczenie wzmacnia mięśnie ud piłkarza. 

• Oprzyj się na wyprostowanych rękach.
• Wyprostuj plecy, napnij brzuch, ramiona i przede wszystkim uda.
• Podnieś wyprostowaną nogę do tyłu, jak najwyżej dasz radę.
• Ruch musi być kontrolowany. Unoś i opuszczaj nogę bez pośpiechu. Przez  cały czas musisz czuć, jak Twoje mięśnie ud angażują się w wysiłek.

Wykonaj po 3 serie na każdą nogę, po 10 powtórzeń. 

7 – ćwiczenia na mięśnie nóg – wykopy na prostych nogach

Tego ćwiczenia nie trzeba wyjaśniać żadnemu piłkarzowi!

Stań na prostych nogach. Mocno kopnij, unosząc prostą nogę tak wysoko, jak zdołasz. Zrób po 3 serie na każdą nogę, każda po 15 kopniaków. 

8 – ćwiczenia wzmacniające mięśnie nóg – przysiad do boku

Ćwiczenie wzmacniające mięśnie odwodziciele i przywodziciele. Mocne odwodziciele i przywodziciele będą Ci potrzebne podczas przechwytywania piłek bocznych.

• Stań w lekkim rozkroku. Ręce trzymaj przed sobą.
• Lewą nogę wysuń tak daleko w  bok, jak dasz radę.
• Przenieś na wysunięta nogę cały ciężar ciała.
• Zejdź tak nisko, jak zdołasz.
• Wyprostuj się, równocześnie przysuwając nogę do siebie (tak by wrócić do pozycji wyjściowej).
• Kolejne powtórzenie!

Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń na każdą nogę.

9 – ćwiczenia na nogi – stawanie na palcach na podwyższeniu

Stawanie na palcach wzmacnia łydki. Trzeba je wykonywać na podwyższeniu. Może być stopień, step, książka, kawałek grubej deski. Niestety, stawanie na palcach stojąc na podłodze nie pozwoli uzyskać maksymalnego zakresu ruchu, a przez to ćwiczenie nie byłoby skuteczne..

• Stań na  palcach w taki sposób, by pięta znajdowała się poza podwyższeniem.
• Pozwól piętom opaść jak najniżej. Poczujesz jak łydki się naciągają, gdy pięta znajduje się poniżej podwyższenia.
• Stań na palcach. Wytrzymaj 3 sekundy zanim opuścisz ciało.

Wykonaj 3 serie po minimum 20 powtórzeń.

10 – ćwiczenia na nogi – stanie na jednej nodze

Stare, dobre stanie na jednej nodze, to bardzo dobre ćwiczenie wzmacniające mięśnie nóg. Wykonując je, trenujesz stabilizację. Ponadto wzmacniasz mięśnie, bo przenosisz cały ciężar ciała na jedną nogę.

Wyprostuj się i unieś nogę jak najwyżej. Wytrzymaj przynajmniej 30 sekund. Wykonaj po 3 serie na obie nogi. Podczas każdego następnego treningu staraj się wytrzymać przynajmniej 10 sekund więcej.

11 – ćwiczenia na mięśnie nóg – odwodzenie nogi w bok na stojąco

Jeszcze jedno ćwiczenie na mięśnie odwodziciele i przywodziciele, a przy okazji utrzymywanie równowagi na jednej nodze.. 

• Stań prosto z lekko rozchylonymi nogami.
• Odwiedź jedną nogę w bok, tak wysoko jak możesz. Nie zginaj nogi.
• Uważaj, by tułów pozostawał prosty. Pracuje tylko noga.

Wykonaj po  3 serie na każdą nogę, po 12 powtórzeń.

12 – ćwiczenia wzmacniające mięśnie nóg – przysiad izometryczny

Tym razem potrzebny będzie kawałek ściany. 

• Oprzyj się plecami o ścianę, stań w rozkroku, nogi na szerokości bioder.
• Powoli zjeżdżaj plecami w dół, do przysiadu. Kieruj kolana na zewnątrz.
• Gdy uda będą leżeć równolegle do podłogi, zatrzymaj się.
• Wytrzymaj w pozycji przysiadu przez minimum 30 sekund.

Wykonaj 3 serie. Podczas każdego następnego treningu staraj się wytrzymać przynajmniej 10 sekund więcej.

13 – ćwiczenia wzmacniające mięśnie nóg – zakroki

Zakroki rozwijają mięśnie ud piłkarza oraz uczy utrzymywania stabilnej pozycji. Jak je wykonywać poprawnie?

• Stań prosto.
• Napnij mięśnie ud i pośladków.
• Odwiedź nogę do tyłu, przechodząc do zginania kolan.
• Zgięcie kolan powinno dojść do 90 stopni.
• Gdy kolano dotknie podłogi, podnieś się używając tylko przedniej. Staraj się nie przenosić ciężaru ciała na nogę zakroczną
• Wróć do wyprostowanej pozycji wyjściowej i wykonaj kolejne powtórzenie.

Wykonaj 3 serie po 12 powtórzeń na każdą nogę.

14 – ćwiczenia na nogi – wspinacz górski

To ćwiczenie wzmacnia nie tylko mięśnie nóg, ale również tułowia i brzucha. Poprawnie wykonuje się je w taki sposób:

• Oprzyj się na wyprostowanych rękach.
• Napnij tułów i brzuch.
• Dotykaj kolanami swojej klatki piersiowej – tak jakbyś się wspinał.
• Wspinaj się jak najszybciej. Kolana podnoś maksymalnie wysoko.

Wykonaj 3 serie po 30 sekund. Na kolejnych treningach wydłużaj czas o 5 sekund.

15 – ćwiczenia na mięśnie nóg – przysiady jednonóż

Inaczej zwane przysiadami bułgarskimi. Na czym polegają? Na ćwiczeniu równowagi i wzmacnianiu mięśni obu nóg osobno.

• Oprzyj ugiętą nogę o kanapę (lub inny stabilny przedmiot).
• Wyprostuj plecy.
• Ręce trzymaj przed sobą.
• Wykonaj przysiad używając wyłącznie nogi położonej z przodu. Zejdź tak nisko, by udo leżało równolegle do podłogi.
• Kontroluj, by ciężar ciała unosiła tylko noga z przodu. Ta oparta o kanapę powinna pozostać bez obciążenia.

Wykonaj po 3 serie na nogę, po 12 powtórzeń.

Jak ćwiczyć?

Wymienione ćwiczenia wzmacniające mięśnie nóg możesz wykonywać w domu, pomiędzy treningami na boisku. Nogi ćwicz 2-3 razy w tygodniu. Wybierz 5 ćwiczeń na jeden trening.Kiedy Ci się znudzą, zabierz się za 5 innych. 

Po kilku tygodniach, do utrudnienia treningu wzmacniającego przydadzą się gumy oporowe typu mini-band. Są dostępne w każdym sklepie sportowym. Załóż taśmę na uda, a każdy ruch będzie bardziej wymagający. I dobrze – bo im bardziej wymagające treningi, tym mocniejsze nogi. Na mocnych nogach wygrasz każdy mecz!

Ćwiczenia na nogi to jedna z najważniejszych rzeczy u piłkarza. Dzięki nim zapobiegniesz kontuzjom, poprawisz tempo sprintu, skoczność i wytrzymałość. Wzmocnisz cały układ ruchu – także kości i ścięgna. Nie zwlekaj – jeśli chcesz być niepokonanym piłkarzem, spraw, by niepokonane były właśnie Twoje nogi!