Trening z gumami oporowymi – 15 ćwiczeń dla piłkarza

Trening z gumami oporowymi to doskonała opcja na ćwiczenia uzupełniające. Dzięki nim piłkarz wzmocni swoje ciało od stóp, do głów. Zapobiegnie kontuzjom, poprawi tempo oraz wytrzymałość. Dostarczając mięśniom inny bodziec, niż podczas standardowych treningów na boisku, zmotywuje organizm do jeszcze większego rozwoju. Poznaj 15 ćwiczeń doskonałych dla zawodników piłki nożnej!

Na co uważać wykonując trening z gumami oporowymi?

Zanim przejdziemy do listy ćwiczeń – źle wykonywane ćwiczenia z gumą oporową są nieskuteczne, a nawet kontuzjogenne! Unikaj poniższych błędów, często widywanych u początkujących.

• Niewłaściwy dobór oporu: Zbyt słaba guma nie zapewni odpowiedniego bodźca treningowego, a zbyt mocna może utrudniać prawidłowe wykonanie ćwiczeń. Wykonując dane ćwiczenie po raz pierwszy warto spróbować je zrobić z gumami o różnym stopniu oporu. Należy wybrać tę, która umożliwia poprawne wykonanie ćwiczenia, a równocześnie czujemy, że mięśnie się wysilają.
• Niedbałość i brak kontroli nad ruchem: Podczas ćwiczeń z gumami oporowymi ważne jest, aby skupić się na technice i płynnym ruchu. Brak kontroli znacznie obniża efektywność treningu. Przed rozpoczęciem ćwiczeń należy dokładnie zapoznać się z instrukcjami, a w razie niejasności obejrzeć instruktażowy film.
• Za mała ilość powtórzeń i serii: Liczba powtórzeń i serii powinna być dostosowana do Twojego poziomu zaawansowania. Należy wykonywać 2-4 serii każdego ćwiczenia, po 10-15 powtórzeń. Im bardziej wytrenowany zawodnik, tym intensywniejszy trening. By ćwiczenia z gumami oporowymi były skuteczne, trzeba naprawdę zmęczyć mięśnie.
• Za częsty lub za rzadki trening. Takie treningi należy robić 2-3 razy w tygodniu. Jeden to za mało, by odczuć wymierne rezultaty. Z kolei narzucenie więcej niż trzech sesji treningowych na tydzień, w połączeniu z treningami piłkarskimi, może stworzyć zbyt napięty harmonogram. Pomiędzy wysiłkiem mięśnie potrzebują odpoczynku, by się zregenerować.
• Trenowanie tylko wybranych partii. Dla piłkarza najważniejsza jest siła nóg, ale w treningu absolutnie nie można pomijać pozostałych partii. Trening siłowy ma na celu rozwijanie całego ciała, bo całe ciało gra! Dobrze o tym wiedzą zawodowi piłkarze – ich sylwetki są umięśnione z góry na dół.

Ćwicząc z gumami trzeba skoncentrować się na technice i czuciu pracy mięśni. No i, oczywiście, nie można się obijać – w sporcie ciężka praca popłaca, a organizmu nigdy nie da się oszukać.

Jakich gum używać do ćwiczeń?

W ćwiczeniach wykorzystamy dwa typy gum – klasyczne, długie gumy oraz krótkie taśmy oporowe typu mini-band. Trenując, warto zorganizować sobie jedne i drugie. To nie jest duży wydatek, a umożliwia naprawdę kompleksowy trening całego ciała. Posiadanie tylko długich taśm, albo tylko mini-bandów znacznie ogranicza wygodę.

Gumy muszą byc wysokiej jakości. Część proponowanych ćwiczeń opracowano specjalnie z myślą o piłkarzach, więc wymagają kopnięć i dużego, długotrwałego naciągu. Solidny komplet gum będzie Ci długo służył, więc nie staraj się drastycznie oszczędzać.

Przejdźmy do listy ćwiczeń. Będą nastawione głównie na dolne partie ciała, ale umieściliśmy też kilka propozycji na wzmocnienie tułowia i ramion.

1 – Przysiad z gumą czyli podstawa treningu nóg i pośladków

Ćwiczenie najwygodniej wykonać z gumą typu mini-band. Można je zrobić z gumą długą – wtedy umieszczamy ją pod stopami i zakładamy na barki.

Przysiad z gumą oporową to doskonałe ćwiczenie do wzmocnienia mięśni nóg, pośladków. Dodatkowo angażuje mięśnie stabilizujące stawy, co poprawia ogólną sprawność ruchową.

1. Umieść gumę na udach.
2. Stań w lekkim rozkroku, stopy na szerokość bioder. Napnij mięśnie brzucha i pleców.
3. Spójrz przed siebie, utrzymując neutralną pozycję szyi.
4. Uginaj kolana i biodra, opuszczając tułów w dół.
5. Zejdź jak najniżej zdołasz bez odrywania pięt od ziemi. Kieruj kolana na zewnątrz.
6. Wstań, prostując kolana i biodra.
7. Pamiętaj o utrzymaniu napięcia mięśni brzucha i pleców podczas całego ruchu.

Błędy do uniknięcia:

• Zbyt szybkie tempo: Nie wykonuj ćwiczenia zbyt szybko. Skup się na płynnym i kontrolowanym ruchu.
• Brak napięcia mięśni: Pamiętaj o utrzymaniu napięcia mięśni brzucha i pleców podczas całego ruchu.
• Wyginanie pleców: Nie wyginaj pleców w odcinku lędźwiowym.
• Ściąganie kolan do siebie: Muszą być ciągle skierowane na zewnątrz.

2 – Przysiad boczny

Ćwiczenie najlepiej wykonać z gumą typu mini-band. Jeśli masz długą gumę, musisz ją na czymś zaczepić, np. o nogę łóżka i drugi koniec owijać wokół kostki.

Ten wariant przysiadu angażuje mięśnie odpowiedzialne za przywodzenie i odwodzenie nóg. Są one bardzo istotne podczas akcji na boisku – piłkę często należy poprowadzić w bok właśnie ruchem odwodzenia bądź przywodzenia.

1. Umieść gumę na wysokości ud.
2. Stań w lekkim, naturalnym rozkroku. Możesz lekko ugiąć kolana, aby poprawić równowagę.
3. Złącz dłonie na wysokości klatki piersiowej. To pomoże Ci zachować prawidłową postawę ciała podczas wykonywania ćwiczenia.
4. Wyprostuj plecy i napnij brzuch.
5. Zrób duży krok w bok prawą nogą, jednocześnie przenosząc ciężar ciała na prawą nogę.
6. Zegnij prawą nogę w kolanie, opuszczając biodra do pozycji przysiadu. Opuść biodra do momentu, aż uda będą ułożone równolegle do podłoża.
7. Wróć do pozycji wyjściowej, prostując prawą nogę i przenosząc ciężar ciała na obie nogi.
8. Powtórz ćwiczenie na drugą stronę, wykraczając lewą nogą.

Błędy do uniknięcia:

• Garbienie się: Pamiętaj, aby plecy były proste podczas całego ćwiczenia. Napnij mięśnie brzucha, aby utrzymać prawidłową postawę.
• Pospieszne wykonywanie ćwiczenia: Nie spiesz się podczas wykonywania ćwiczenia. Skup się na dokładnym i płynnym ruchu.
• Wyginanie kolana: Jeśli kolano trzęsie się przy wykonywaniu odwodzenia należy wziąć gumę o mniejszym oporze.

3 – Odwodzenie nóg na stojąco

Najwygodniej wykonać z mini band. Długą gumę należy zaczepić o stabilny obiekt umiejscowiony przed ćwiczącym.

Bardzo dobre ćwiczenie aktywujące mięśnie pośladkowe. Z pośladków bierze się siła do mocnego sprintu. Można się lekko przytrzymać, by nie stracić równowagi.

1. Umieść gumę oporową na wysokości kostek.
2. Trzymaj plecy proste, brzuch napięty, a ramiona rozluźnione.
3. Ugnij jedną nogę pod kątem około 45 stopni.
4. Wyrzuć nogę do tyłu, prostując ją w kolanie, jakbyś chciał kopnąć kogoś z tyłu. Wyprostuj przy tym nogę. Napnij mięśnie pośladków i ud podczas wyrzutu nogi.
5. Wróć do pozycji wyjściowej.
6. Powtórz ćwiczenie na drugą nogę.

Błędy do uniknięcia:

• Brak napięcia mięśni: Napnij mięśnie pośladków, ud i brzucha podczas całego ćwiczenia.
• Niepełne wyrzuty: Upewnij się, że noga jest całkowicie wyprostowana w kolanie podczas kopania.
• Uginanie nogi podporowej: Nie uginaj nogi, na której opierasz ciężar ciała.

4 – Bieg w miejscu z gumą

Do wykonania wyłacznie z długą gumą.

Trening z gumami oporowymi może obejmować doskonalenie biegowe. Ta opcja buduje wytrzymałość nóg z góry na dół. Mocno uruchamia również pośladki.

To zrobienia potrzeba bardzo stabilnego obiektu, najlepiej barierki schodów lub słupka ogrodzeniowego. Sama guma musi być dobra jakościowo, żeby nie groziło jej zerwanie.

1. Załóż gumę na obiekt, wejdź do środka i umieść ją na linii bioder.
2. Napnij mięśnie, lekko pochyl tułów do przodu.
3. Biegnij w miejscu przez 10 sekund, starając się pokonać opór gumy. Pracuj rękami, patrz przed siebie.
4. Chwila przerwy i kolejna sesja biegu.

Błędy do uniknięcia:

• Niedbały bieg: Powinien jak najlepiej symulować bieg podczas akcji na boisku.
• Przesunięta guma: Jeśli taśma się przesunie i zacznie wpijać w brzuch bądź blokowac uda, należy przystanąć i ją poprawić. Załóz koszulkę z chropowatego materiału.

5 – Przeskoki z oporem

Do wykonania z krótką gumą mini-band.

Użyt jego ćwiczenia z gumą oporową do zwiększenia siły eksplozywnej nóg. Będzie potrzebna podczas wyskoków w stronę piłki – zawodnik który wybije się mocniej, dotrze do niej przed przeciwnikiem.

1. Załóż gumę na łydki.
2. Napnij mięśnie nóg i pośladków. Wyprostuj tułów. Patrz przed siebie.
3. Jedną nogą wystąp, tak by naciągnąć gumę.
4. Podskakuj i naprzemiennie wyrzucaj nogi przed siebie-za siebie, tak by nogi na zmianę naciągały gumę.

Błędy do uniknięcia:

• Za mały rozkrok: Podczas przeskoków trzeba naciągać gumę mocno, tak by nie zsuwała się. To wymaga długich kroków.
• Garbienie się: Pozycja powinna być wyprostowana, a wzrok skierowany przed siebie. Nie patrz pod nogi.

6 – Podnoszenie kolan w staniu

Najwygodniej z krótką gumą. Długą trzeba zaczepić o stabilny obiekt na wprost ćwiczącego.

Dzięki temu ćwiczeniu przygotujesz się na bardzo wysokie unoszenie kolana do klatki piersiowej, potrzebne przy trudnych odbiorach. Będziesz w stanie wyskoczyć wyżej i lepiej kontrolować ruch.

1. Stań przy ścianie, oprzyj się o nią. Zaczep gumę o stopy.
2. Napnij brzuch i uda.
3. Jedną nogę trzymaj wyprostowaną na podłodze.
4. Drugą ugnij i przysiągnij do brzucha.
5. Postaraj się dosięgnąć kolanem klatki piersiowej.
6. Powoli uwalniaj opór, wracając do pozycji wyjściowej.
7. Powtórz na drugą nogę.

Błędy do uniknięcia:

• Przemieszczanie kolana: Noga powinna iść prosto. Jeśli nie możesz poprowadzić nogi równo, weź gumę o mniejszym oporze.
• Odrywanie drugiej nogi: Noga nieprzyciągana powinna spoczywać na ziemi. Unoszenie jej zdejmuje część oporu z ćwiczącej nogi, przez to powtórzenie staje się mniej efektywne.

7 – Kopniaki z gumą

Do wykonania z krótką lub długą gumą, trzeba je zaczepić o ciężki obiekt, np. barierkę.

Trenuj siłę kopnięcia przed kolejnym meczem! To ćwiczenie rozwija siłę łydek, ud i stóp, potrzebną do dalekich wybić.

1. Zaczep gumę o obiekt, wejdź do środka.
2. Zaczep taśmę nad kostką. Naciągnij gumę stopą.
3. Kopnij ile sił, wyobrażając sobie, że właśnie kopiesz piłkę.
4. Wykonaj serię kopnięć na obie nogi.

Błędy do uniknięcia:

• Zaczepianie gumy NA kostce: Grozi nadwyrężeniem stawu skokowego! Taśma ma znajdować się już na łydce, powyżej kostki.
• Za lekki opór: To nie mogą być luźne kopnięcia – lekkie machanie nogą nic nie da. Bodziec musi być mocniejszy, niż kopniaki powtarzane dziesiątki razy na każdym treningu piłkarskim.

8 – Wiosłowanie na siedząco

Do wykonania z długą gumą.

Ćwiczenie uruchamia mięśnie ramion i pleców. Piłkarz potrzebuje ich by szybko, wydajnie biegać. Ramiona to jego dodatkowy silnik w biegu (podczas przyspieszania musi nimi intensywnie pracować). Mocne plecy pomogą mu utrzymywać wyprostowaną pozycję w długim biegu.

• Usiądź na podłodze z wyprostowanymi nogami. Nogi powinny być ułożone razem, a pięty płasko na podłodze.
• Zaczep gumę o stopy, złap ją po drugiej stronie. Wyprostuj plecy i napnij mięśnie brzucha.
• Z wdechem powoli pociągnij gumę w kierunku brzucha, uginając łokcie, aż guma dotknie brzucha. Skup się na pracy mięśni pleców podczas wiosłowania.
• Z wydechem powoli wróć do pozycji wyjściowej, prostując łokcie.
• Powtórz ćwiczenie.

Błędy do uniknięcia:

• Garbienie się: Pamiętaj, aby plecy były proste podczas całego ćwiczenia.
• Wychylanie się do przodu lub do tyłu: Nie wychylaj się do przodu ani do tyłu podczas wiosłowania. Tułów ma być ciągle wyprostowany.
• Wykręcanie łokci: Mają być w stabilnej pozycji, naturalnie ułożone. Jeśli nie da się wykonać pełnego powtórzenia, wybierz gumę o mniejszym oporze.

9 – Martwy ciąg bez sztangi

Do wykonania z długą gumą.

Martwy ciąg to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń wykonywanych na siłowni. Przeważnie robi się je ze sztangą lub hantlami, ale w domowych warunkach całkowicie wystarczy guma oporowa. Skupia się na plecach, pośladkach i udach, ale tak naprawdę angażuje całe ciało. Pozwala kompleksowo budować siłę oraz sprawność.

1. Umieść gumę oporową pod stopami, tak aby środek znajdował się na wysokości śródstopia.
2. Złap końce gumy, naciągnij ją w dłoniach.
3. Stań w pozycji wyjściowej do martwego ciągu: stopy na szerokość bioder, plecy proste, brzuch napięty, ramiona wzdłuż tułowia.
4. Ugnaj kolana i biodra, aby obniżyć tułów. Zejdź nisko.
5. Mocno złap gumę i wyprostuj się z nią, tak by przy prostowaniu wygenerowała silny opór.
6. Wróć do pozycji przysiadu. Wykonaj kolejne powtórzenie.

Błędy do uniknięcia:

• Szarpanie i kołysanie tułowiem: Należy wykonywać ćwiczenie płynnie, bez szarpania i kołysania tułowiem.
• Schodzenie się kolan: Przez cały ruch mają być skierowane na wprost, nigdy do wewnątrz.
• Zbyt słabe napięcie gumy: Jeśli guma oporowa jest zbyt słaba, ćwiczenie nie będzie efektywne. To ćwiczenie na całe ciało, więc wymaga taśmy o wysokim stopniu oporou, by naprawde sprawiać wyzwanie.
• Zaokrąglanie pleców: Plecy mają być ciągle proste, łopatki przyciągnięte do siebie. Garbienie się niekorzystnie obciąża odcinek lędźwiowy kręgosłupa.

10 – Pompki z oporem

Do wykonania z długą gumą. Ewentualnie możesz wykorzystać krótką mini-band i założyć ją poniżej łokci.

Pompki to jedno z najlepszych ćwiczeń ramion i klatki piersiowej. Dadzą piłkarzowi więcej siły w tułowiu – będzie jej potrzebował do kontroli ciała w trudnych akcjach oraz stabilnego biegu.

1. Połóż się na brzuchu. Zaczep gumę o dłonie, przerzuć ją przez plecy, tak by naciągała się podczas podnoszenia tułowia.
2. Dłonie umieść na podłodze nieco szerzej niż szerokość barków. Palce skieruj do przodu. Nogi wyprostuj i utrzymuj w jednej linii z plecami. Napnij mięśnie brzucha i pośladków.
3. Utrzymując proste plecy, uginaj łokcie i opuszczaj klatkę piersiową do podłogi. Łokcie trzymaj blisko ciała, pod kątem około 45 stopni do tułowia.
4. Opuść klatkę piersiową tak nisko, jak możesz, bez osiadania na podłodze.
5. Wróć do pozycji wyjściowej, prostując łokcie i wypychając klatkę piersiową do góry.

Błędy do uniknięcia:

• Nieprawidłowe ułożenie gumy: Guma powinna znajdować się na wysokości łopatek, a nie na szyi lub ramionach. Końce gumy powinny być równomiernie napięte w dłoniach.
• Nieprawidłowa pozycja ciała: Brak napięcia mięśni brzucha i pośladków prowadzi do wyginania pleców w odcinku lędźwiowym. Należy unikać opuszczania głowy lub bioder podczas wykonywania ćwiczenia.
• Mały zakres ruchu: Nieopuszczanie klatki piersiowej wystarczająco nisko lub nieprostowanie łokci do końca ogranicza efektywność ćwiczenia.

11 – Monster walk – spacer potwora

Wygodniejsze wykonanie z krótką gumą osadzoną na nogach. Długą trzeba umieścić pod stopami i założyć na barki.

To kolejne ćwiczenie skupione wokół mięśnie przywodzących i odwodzących nogi. Angażuje komplet mięsni pośladkowych.

1. Umieśc gumę pod kolanami. Złóż ręce na klatce piersiowej. Wyprostuj plecy i napnij brzuch.
2. Wykonaj lekki przysiad.’ ’
3. Odwiedź lewą nogę, potem przysuń do niej prawą (krok odstawno-dostawny). Zrób tak jeszcze dwa kroki.
4. Zmiana nóg – trzy takie kroki odstawno-dostawne w drugą stronę.

Błędy do uniknięcia:

• Za szybkie tempo: Niedbałość, bez kontroli ruchu. Jeżeli da się taka robić, weź gumę o większym oporze.
• Schodzenie się kolan: Kolana nie mogą kierować się do środka.
• Garbienie się: Plecy powinny być naturalnie wyprostowane, bez garba.

12 – Trzy punkty

Najwygodniejsze do wykonania z krótką gumą. Opcjonalnie – długa guma zaczepiona o stabilny obiekt za ćwiczącym.

Ćwiczenie angażujące mięśnie ud i łydek. Służy wzmocnieniu siły przy odwodzeniu nogi podczas prowadzenia piłki, zwodów i dryblingów.

1. Załóż gumę nad kostką.
2. Stań w rozkroku tak by napiąć gumę.
3. Wykrocz nogą i dotknij palcami podłogi przed sobą.
4. Przesuń nogę – wykrocz w bok, dotknij podłogi.
5. Znowu przesuń nogę – wykrocz do tyłu, dotknij podłogi za sobą.
6. Wróc do pozycji wyjściowej i powtórz na drugą nogę.

Błędy do uniknięcia:

• Mały zakres ruchu: Guma musi się mocno naciągać przy dotykaniu każdego punktu.
• Uginanie karku: Patrz przed siebie, nie pod nogi.
• Guma na kostce: Dla bezpieczeństwa ćwiczenia należy je wykonywać z gumą powyżej stawu skokowego.

13 – Dead bug czyli martwy robak

Do wykonania z mini band. Opcjonalnie – długa guma zaczepiona o stabilny obiekt na wprost ćwiczącego, tak by dało się ją zaczepić na stopach.

Dead bugs to popularne ćwiczenia z gumami oporowymi wzmacniające mięśnie brzucha, ramion i ud. Budują siłę mięśni głębokich, potrzebnych piłkarzowi podczas długotrwałego wysiłku. Nazwa wzięła się od pozycji przyjmowanej w trakcie ćwiczenia – przypomina martwą muchę.

1. Połóż się na plecach. Ramiona luźno, nogi ugięte pod kątem 90 stopni do tułowia. Załóż gumę oporową na stopy.
2. Napnij mięśnie brzucha. Opuść powoli jedną rękę i przeciwległą nogę w tym samym czasie. Utrzymuj kończyny prosto.
3. Nie opuszczaj ich zbyt nisko – kończyny powinny znajdować się kilka centymetrów nad ziemią, tak by dolna część pleców nie zaczęła się odrywać od ziemi.
4. Wróć do pozycji wyjściowej, mocniej napinając mięśnie brzucha, przyciągając rękę i nogę do ciała.
5. Powtórz ruch na drugą stronę.

Błędy do uniknięcia:

• Nieprawidłowe ułożenie kończyn: Ramię i noga powinny być proste podczas całego ruchu. Zginanie kończyn może zmniejszać efektywność ćwiczenia i powodować ból pleców.
• Brak napięcia mięśni brzucha: Mięśnie brzucha powinny być mocno spięte podczas całego ćwiczenia, tak by czuć je zmieniając pozycję kończyn.

14 – Rozpiętki z gumą oporową

Do wykonania zkrótką lub długą gumą. Należy je złapać tak, by czuć opór.

Ćwiczenie ukierunkowane na rozwój siły klatki piersiowej i ramion. Pomaga budować silny tułów oraz kończyny górne. Robienie rozpiętek pomaga wyrównać dysproporcje siły między dolnymi i górnymi partiami.

1. Stań w lekkim rozkroku, by utrzymać stabilność.
2. Wyprostuj plecy, patrz przed siebie.
3. Złap gumę oporową przed sobą. Ręce wyprostowane.
4. Rozciągnij gumę jak najmocniej, kierując ręce za siebie.
5. Powoli wróc do pozycji wyjściowej ze ząćzonymi rękami. Nie uginaj rąk w łokciach.
6. Wykonaj kolejne powtórzenie.

Błędy do uniknięcia:

• Uginanie łokci: Ręce powinny być wyprostowane, wtedy klatka piersiowa pracuje na maksa. Jeżeli wykonanie wymaga ugięcia rąk, weź gumę o mniejszym oporze.
• Kręcenie nadgarstkami: Złap gumę w stałej pozycji. Jeżeli rozciąganie powoduje mimowolne manipulowanie dłońmi, opró jest za duży. Weź lżejszą gumę.

15 – Glute bridge czyli mostek z gumą

Najlepiej z gumą mini band. Mniej wygodna opcja – długa guma trzymana pod dłońmi, przeciągnięta na biodrach.

Zakończ trening z gumami oporowymi ostatnim ćwiczeniem ukierunkowanym na uda i pośladki.

1. Połóż się na podłodze. Umieśc gumę na udach. Ugnij kolana, stopy połóż płasko na podłodze.
2. Napnij pośladki i uda. Skieruj kolana na zewnątrz.
3. Podnieś biodra, tak by róznocześnie rozchylać uda i generować opór gumy,
4. Unieś biodra tak wysoko, by tworzyły linię prostą z brzuchem.
5. Wytrzymaj w górze 2 sekundy.
6. Powoli opuść biodra i gdy tylko pośladki musną podłogę unieś do kolejnego powtórzenia.

Błędy do uniknięcia:

• Za lekki opór gumy: Pośladki i uda są bardzo silne, ćwiczenie wymaga silnego oporu by dobrze je przestymulować.
• Stawanie na piętach: Stopy powinny leżeć płasko na podłodze.
• Kierowanie kolan do środka: Kolana mają iść na zewnątrz.

Czy te ćwiczenia z gumami oporowymi wystarczą piłkarzowi?

Tak. Proponowane ćwiczenia sa ukierunkowane głównie na dolne partie ciała, najważniejsze dla piłkarza. Znalazły się wśród nich jednak także warianty na klatkę piersiową, brzuch, ramiona i plecy – piłkarz musi być całościowo silny.

To nie są jedyne ćwiczenia z gumą oporową, jakie mogą posłużyć piłkarzowi do wzmacniania ciała. Nic nie stoi na przeszkodzie, by poszukać dodatkowych, spróbować ich i komponować własne zestawy. Gumy stwarzają ogromne możliwości. By nic Cie nie ograniczało, zaopatrz się w komplet długich i krótkich taśm.

Trenuj 2-3 razy w tygodniu, 2-4 serii każdego ćwiczenia, 10-15 powtórzeń. Dbaj o technikę ruchu – to warunek skuteczności. Pomiędzy treningami uzupełniającymi i piłkarskimi daj mięsniom możliwość odpoczynku. Zbuduj siłę, a będziesz królem na boisku!